کسانی که به بدنسازی می روند، حتما در برنامه رژیم غذایی، مصرف آجیل ها را در اولویت قرار دهند. اگر شما به طور جدی ورزش بدنسازی را شروع کرده اید، حتما آجیل هایی که سرشار از پروتئین هستند را استفاده کنید. زیرا آجیل ها با پروتئین بالا به رشد و ترمیم سلول ها کمک می کنند. 

بهترین آجیل برای بدنسازی که از پروتئین بالایی برخوردار هستند، عبارتند از بادام زمینی، پسته، بادام درختی، بادام هندی، گردو و فندوق. توصیه می کنیم، حتما این آجیل ها را در برنامه رژیم غذایی خود داشته باشید و به مصرف میزان ایده آل آن ها بپردازید، تا سلامت بدنتان را تضمین کنید. 

مصرف آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، برای حفظ سلامت قلب بسیار مفید است. در حقیقت مصرف گردو، بادام و سایر مغزها باعث کاهش کلسترول خون می‌شود و از آنجا که شرایط نگهداری و حمل این مواد به محل کار یا مدرسه نیز بسیار راحت است، می‌توان به عنوان میان وعده ای مغذی نیز از آن‌ها استفاده کرد. 

مطالعات در این زمینه نشان می‌دهد در افرادی که از آجیل به عنوان یک رژیم غذایی برای سلامت قلب استفاده می‌کنند، میزان کلسترول مضر خون کاهش می‌یابد. خوب است بدانید بالا بودن میزان این نوع کلسترول در خون از دلایل اصلی بیماری‌های قلبی است. همچنین با مصرف مناسب این مغزها می‌توان از ایجاد لخته های خونی جلوگیری و از بروز حمله های قلبی نیز پیشگیری کرد. 

بر عکس این اعتقاد نادرست که آجیل و دانه‌های روغنی باعث افزایش وزن می‌شود، آنها می‌توانند در رژیم غذایی برای کاهش وزن بسیار مفید باشند، زیرا باعث سیری شده و تمایل به مصرف هله هوله را کاهش می‌دهد. تقریبا ۳۰گرم از آجیل در حدود ۱۳۵ کالری دارد و این مقدار کالری بستگی به نوع آجیل انتخابیتان دارد مثلا می‌توانید این مقدار کالری را از ۱۳ عدد فندق و یا ۲۲ عدد بادام انتخاب کنید. 

یک تحقیق نشان داد افرادی که ۱۰۰ کالری از صبحانۀ خود را به آجیل و سایر دانه ها اختصاص دادند در طول روز ۷۵ کالری کمتر مصرف کردند. البته متخصصان تغذیه مصرف آجیل و دانه‌های خام را توصیه می‌کنند زیرا حرارت می‌تواند از ارزش غذایی این مواد بکاهد. 

در یک مطالعه‌ای که در مجلۀ دیابت منتشر شد گزارش کرد که یک خبر بد برای افرادی که رژیم دارند این است که خوردن چربی‌های اشباع می تواند برای بدنتان مضر باشد و باعث افزایش سایز دور کمرتان شود و انتخاب درستی برای کاهش وزن نمی‌باشد و اما خبر خوب چربی غیر اشباع می تواند به کاهش چربی شکم کمک نماید. نکته مهم این است که چربی موجود در آجیل از نوع چربی غیر اشباع و مفید است و اگر در مقدار مناسب استفاده شود می‌تواند باعث کاهش سایز کمر و چربی شکم شود. 

تاثیر آجیل در سلامت ورزشکاران 

دلیل این که آجیل ها برای بدنسازی مناسب هستند این است که آجیل ها چربی اشباع شده و قند مصنوعی ندارند. 

آجیل ها سرشار از مواد غذایی ارزشمند و فیبر و چربی خوب هستند که برای ورزشکاران و کسانی که قصد کاهش وزن دارند بسیار مناسب است. 

آجیل ها از ایجاد اسپاسم و گرفتگی عضلات در تمرین های سخت جلوگیری می کنند. 

آجیل ها کلسترول ایجاد نمی کنند و خطر ابتلا به سکته های قلبی و مغزی را کاهش می دهند. 

از خواص مغزها این است که سرشار از انواع ویتامین های B و E هستند و نقش زیادی در جوانسازی و کند کردن روند پیری در فرد دارند. 

آشنایی با مزایای مصرف آجیل در بدن‌سازی 

این میان وعده به دلیل دارا بودن انواع ویتامین‌ها و نیز کربوهیدرات بسیار مورد توجه ورزشکاران است. در اکثر مغزهای تشکیل دهنده آجیل مقادیر قابل توجهی فیبر وجود دارد. این فیبر با جذب آب بیشتر در بدن، از پرخوری کردن ورزشکاران جلوگیری می‌کند. درواقع وجود فیبر عاملی است که کمک می‌کند برای مدت‌زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. همچنین آجیل سرشار از چربی‌های اشباع نشده است که یک چربی مفید و مورد نیاز بدن ورزشکاران به شمار می‌رود. درصورتی‌که بعد از تمرینات ورزشی با گرفتگی عضلات مواجه شده‌اید نیز می‌توانید این مشکل را با مصرف آجیل رفع کنید. به دلیل وجود کلسیم، منیزیم و نیز پتاسیم در آجیل فرآیند گرفتگی عضلات شما به‌راحتی رفع خواهد شد. 

بهترین آجیل ها برای بدنسازی کدامند؟ 

زمان زیادی طول کشید تا به طور قطعی این اطمینان حاصل شد که آجیل ها برای ما مفید بوده و بخش بزرگی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با تحقیقات بیشتر خواص متنوع آجیل ها بیشتر ثابت شد. همچنان با تحقیقات بیشتر مشخص شد که خواص آجیل برای ورزشکاران بسیار زیاد هست و کسانی که بدنسازی می کنند حتما باید آجیل را جزء رژیم غذایی خود قرار دهند. در این مقاله می خواهیم در مورد بهترین آجیل ها برای بدنسازی صحبت کنیم. در انتهای مقاله نیز در مورد بهترین زمان مصرف آجیل برای بدنسازی مطالبی را بیان کرده ایم. 

آجیل های مناسب بدنسازی: 

اگر به دنبال این هستید که ورزش را به طور جدی ادامه دهید و یا تحت یک رژیم خاص ورزشکاری باشید بهتر است آجیل هایی با درصد پروتئین بالا انتخاب کنید چرا که پروتئین به رشد و ترمیم سلول ها کمک می کند. 

بادام زمینی در بدن سازی: 

مصرف بادام زمینی بهترین راه برای افرادی ست که می خواهند پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنند. بادام زمینی به طور قابل توجهی دارای مواد مغذی ضروری ست. به همین دلیل بادام زمینی برای بدنسازی بسیار مفید می باشد. 
جالب است بدانید با وجود اینکه بادام زمینی جزء حبوبات محسوب می شوند اما بیشتر مردم آن ها را به عنوان آجیل می شناسند. 
بادام زمینی حاوی مقدار زیادی پولی فنول، آنتی اکسیدان، فلاونوئیدها و آمینو اسید هستند. تحقیقات نشان داده است که تمام ترکیبات ذکر شده برای سلامت بدن انسان بسیار مفید می باشند. 

نحوه استفاده بادام زمینی به این صورت است که می‌توانید به‌صورت خام یا بوداده استفاده کنید روش سومی هم برای استفاده از بادام زمینی وجود دارد که ابتدا باید بادام زمینی‌ها را کمی تفت دهید و سپس میکس کنید تا کره بادام زمینی به دست آید. کره به دست آمده را می‌توانید به ‌عنوان یک ماده غذایی خوشمزه در وعده صبحانه مصرف کنید که بسیار مقوی است. 
بر اساس بانک اطلاعاتی مواد مغذی که توسط  بخش کشاورزی ایالات متحده  (USDA) ایجاد شده است، هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی دارای ۵۶۷ کالری و مواد مغذی زیر است : 

پروتئین: ۲۵٫۸۰ گرم 
چربی: ۴۹٫۲۴ گرم 
کربوهیدرات: ۱۶٫۱۳ گرم 
فیبر: ۸٫۵۰ گرم 
قند: ۴٫۷۲ گرم 

همچنین در هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی املاح معدنی زیر قرار دارد: 

کلسیم: ۹۲ میلی گرم 
آهن: ۴٫۵۸ میلی گرم 
منیزیم: ۱۶۸ میلی گرم 
فسفر: ۳۷۶ میلی گرم 
پتاسیم: ۷۰۵ میلی گرم 

بادام درختی 

جنبه‌های سلامتی این مادۀ غذایی در پوست ظاهر می‌شود و سرشار از موادی است که در سبزی و میوه یافت می‌شود و همچنین یک آنتی اکسیدان مهم است. بادام برای سلامت قلب بسیار مفید می‌باشد. 

یک تحقیق در آمریکا، افراد چاق و دارای اضافه وزن را مورد مطالعه قرار داد. به آزمودنی‌ها در این مطالعه رژیم با کالری محدود داده شد اما یک گروه از آنها روزانه به اندازه یک چهارم فنجان بادام مصرف می‌کردند و نسبت به گروهی که آجیل در برنامه خود نداشتند پس از ۲ هفته کاهش وزن بیشتری را نشان دادند و  جالب این است که بعد از گذشت ۲۴ هفته وزن و شاخص تودۀ بدنی ( BMI ) را نسبت به گروهی که بادام مصرف نکردند ۶۲% کاهش دادند. 

طی بررسی های صورت گرفته، مشخص شده است که مصرف بادام درختی روی کاهش میزان چربی بدن تاثیر قابل‌توجهی دارد. بنابراین مصرف روزانه ۴۰ گرم بادام درختی باعث کم شدن چربی دور کمر، توده چربی شکمی و چربی ساق پا می‌شود. به طور کلی بادام درختی، یک میان وعده سیرکننده و سرشار از پروتئین است. 

 با توجه به بادام زمینی مقدار پروتئین کمتری دارد اما با این حال در مواد مغذی دیگر سرآمد تر است. 

بادام متابولیسم را افزایش می دهد، به این ترتیب سوخت و ساز بدن نیز بالا می رود. توصیه می کنیم، به طور دائم، ورزشکاران شیر بادام مصرف کنند تا عضلات آسیب دیده آن ها، بهبود یابد. 

همچنین بادام خاصیت ترمیم کننده عضلات و ماهیچه ها را دارد. به ورزشکارانی که در هنگام تمرینات سنگین، عضلاتشان دچار آسیب می شود توصیه می کنندکه از شیر بادام به طور مداوم استفاده کنند. چون که شیر بادام در ترمیم عضلات و ماهیچه ها نقش بسیار اساسی دارد. شیر بادام ترکیبی از بادام خام و شیر و عسل است. این آجیل مانند یک مکمل غذایی قوی است که چربی سوزی و عضله سازی بدن را بالا می برد. 

بر اساس USDA در هر ۱۰۰ گرم بادام درختی، ۵۷۹ کالری وجود داشته و دارای مواد مغذی زیر است: 

پروتئین: ۲۱٫۱۵ گرم 
چربی: ۴۹٫۹۳ گرم 
کربوهیدرات: ۲۱٫۵۵ گرم 
فیبر: ۱۲٫۵۰ گرم 
قند: ۴٫۳۵ گرم 

همچنین بادام درختی دارای ویتامین ها و املاح معدنی زیر است: 

کلسیم: ۲۶۹ میلی گرم 
آهن: ۳٫۷۱ میلی گرم 
منیزیم: ۲۷۰ میلی گرم 
فسفر: ۴۸۱ میلی گرم 
پتاسیم: ۷۳۳ میلی گرم 
ویتامین E: 25.63 میلی گرم 

بهترین زمان مصرف بادام: اگر ورزشکار هستید و همیشه دغدغۀ این را دارید که قبل از فعالیت، خوردن چه میان وعده‌ای بهترین گزینه است بهتر است بادام را در برنامۀ غذایی خود جای دهید. دلیل اینکه چرا بادام را به شما پیشنهاد می‌کنم این است که این ماده غذایی سرشار از اسید آمینه آرژنین است که می‌تواند به سوزاندن چربی و کربوهیدرات در طول فعالیت ورزشی به شما کمک کند. 

پسته 

سرشار از لوتئین، بتا-کاروتین و ویتامین E می‌باشد. پسته باعث کاهش چربی بد خون یا LDL می‌شود. تحقیقات انجام شده نشان داده است افرادیکه در رژیم غذایی خود پسته استفاده کردند کاهش وزن بیشتری داشتند. 

یک تحقیق در کالیفرنیا آزمودنی‌ها را به دو گروه که از نظر دریافت کالری کاملا مشابه بودند تقسیم کرد. تنها تفاوت میان این دو گروه میان وعدۀ آنها در غروب بود که یک گروه ۲۲۰ کالری از نوعی بیسکوئیت و گروه دیگر ۲۴۰ کالری پسته مصرف کردند. پس از گذشت ۴ هفته گروهی که آجیل و پسته مصرف کرده بوند در سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید آنها کاهش بیشتری گزارش شد. 

این آجیل خونساز است. ترکیبات پسته حاوی مقادیر زیادی پروتئین و آهن و آنتی اکسیدان زیاد و همچنین میزان ویتامین E  آن نیز بسیار زیاد است و برای پوست و مو بسیار مفید می باشد. این آجیل خوشمزه برای کسانی که فشار خون بالایی دارند و عملکرد قلب شان ضعیف است بسیار مفید می باشد. این افراد می توانند این آجیل را در برنامه غذایی روزانه‌ قرار دهند. بنابراین پسته ها فشارخون را تنظیم می کنند و سلامتی قلب را تضمین می‌کنند. این آجیل را می‌توانید به‌صورت خام یا بوداده در طول روز مصرف کنید. 

پسته در بینآجیل ها بیشترین میزان آهن و آنتی اکسیدان را به خود اختصاص داده است. علاوه براین میزان ویتامین E موجود در این نوعآجیل بسیار زیاد است. چربی های موجود در پستهاز نوع چربی های غیر اشباع است که برای ورزشکاران و تمرینات بدنسازی بهترین نوع چربی است. 

پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و دیگر مواد مغذی حیاتی است و یکی دیگر از آجیل های مناسب بدنسازی می باشد؛ علاوه بر این یک منبع عالی از اسید های چرب سالم و آنتی اکسیدان ها می باشند. 

این مغز سبز محبوب درواقع میوه ی درخت پسته است اما مردم به طور کلی آن را به عنوان آجیل و همان طور که دیده می شود می شناسند. 
بر اساس تحقیقی که در مجله ی Nutrition Today چاپ شده است، به این مورد اشاره شده مع مصرف پسته تاثیر قابل ملاحظه ای بر روی فشار خون و عملکرد اندوتلیال داشته که در نهایت باعث کاهش ریسک مشکلات مربوط به قلب می شوند. 

فواید پسته در بدنسازی 

پسته ها دارای چربی های غیر اشباع هستند که از بهترین نوع چربی می باشند که برای ورزشکاران و تمرینات بدنسازی بسیار مفید است. 

بیشترین میزان خاصیت پسته برای ورزشکاران، استفاده به صورت کره پسته و به مقدار مشخص است. 

حفظ آرامش و تمدد اعصاب از خواص دیگر این مغز در افراد است. 

فیبر موجود در مغز پسته باعث جذب بیشتر آب می شود، این آب مانع خوردن بیش از حد فرد خواهد شد و کالری روزانه را کنترل می نماید. 

براساس منبع اطلاعاتی USDA ، در هر ۱۰۰ گرم پسته ۵۶۰ کالری و مواد مغذی زیر موجود دارد: 

پروتئین: ۲۰٫۱۶ گرم 
چربی: ۴۵٫۳۲ گرم 
کربوهیدرات: ۲۷٫۱۷ گرم 
فیبر: ۱۰٫۶۰ گرم 
قند: ۷٫۶۶ گرم 

پسته با توجه به محبوبیتی که دارد مواد مغذی کمتری نسبت به دیگر مغزها دارا می باشد اما با این حال حاوی درصد قابل توجهی پتاسیم است به طوری که در هر ۱۰۰ گرم پسته ۱٫۰۲۵ میلی گرم پتاسیم وجود دارد. 
از دیگر املاح معدنی و ویتامین ها می توان به موارد زیر اشاره کرد: 

کلسیم: ۱۰۵ میلی گرم 
آهن: ۳٫۹۲ میلی گرم 
منیزیم: ۱۲۱ میلی گرم 
فسفر: ۴۹۰ میلی گرم 

بهترین زمان مصرف پسته: در هر زمانی مصرف آن مفید است. 

بادام هندی 

بادام هندی سرشار از چربی های غیر اشباع و پروتئین می باشد. بنابراین نباید این آجیل را به صورت کامل از برنامه غذایی خود حذف نمایید. چرا که برای داشتن یک اندام  خوش تراش به اینآجیل نیاز دارید. آجیل هایی که برایبدنسازی می تواند بسیار مناسب باشد،بادام هندی محسوب می شود. از آنجایی که بادام هندی در میان دیگر آجیلها حاوی کالری کمتری است، بنابراین معمولا ورزشکاران حجم بیشتری از آن را در برنامه غذایی خود قرار می دهند.  کربوهیدرات موجود در این آجیل به اندازه قابل توجهی نسبت به دیگرآجیلها بیشتر است، بنابراین در صورتی که می خواهید یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم داشته باشید؛ نباید در مصرف بادام هندی زیاده روی نمایید. 

بادام درحتی درحالی که کالری پایینی دارند ولی در مقابل کربوهیدرات موجود در این آجیل به میزان قابل‌توجهی از بقیه آجیل‌ها بیشتر است. بنابراین بادام درختی برای کسانی که رژیم با کربوهیدرات کم دارند اصلا مناسب نمی باشد. 

بادام هندی به دلیل بافت چرب و خامه ای که دارد یک افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها و میان وعده هاست. 
بر اساس گزارش USDA هر ۱۰۰ گرم بادام هندی دارای ۵۵۳ کالری و مواد مغذی زیر است: 

پروتئین: ۱۸٫۲۲ گرم 
چربی: ۴۳٫۸۵ گرم 
کربوهیدرات: ۳۰٫۱۹ گرم 
فیبر: ۳٫۳۰ گرم 
قند: ۵٫۹۱ گرم 

مهم ترین ویتامین ها و املاح معدنی در بادام هندی عبارت اند از: 

کلسیم: ۳۷ میلی گرم 
آهن: ۶٫۶۸ میلی گرم 
منیزیم: ۲۹۲ میلی گرم 
فسفر: ۵۹۳ میلی گرم 
پتاسیم: ۶۶۰ میلی گرم 

گردو 

سرشار از امگا-۳، تنها آجیلی است که اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی دارد 
منگنز، مولیبدنوم و بیوتین است و خاصیت ضد التهابی دارد. همچنین حاوی اسید آمینه آرژنین می‌باشد که برای بیماران قلبی یا کسانیکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را دارند بسیار مفید است. 

وترکیبات دیگری مثل چربی اشباع‌نشده، پروتئین بالا، فیبر و قند پایینی دارند که برای تغذیه بدنسازی بسیار مناسب است و به ورزشکاران کمک می‌کند تا اندامشان را خوش‌فرم کنند. 

دربارۀ فواید چربی‌ های غیر اشباع گفته شد و باید این نکته را نیز خاطر نشان کنم که این چربی ها باعث فعالیت ژن‌هایی می‌شود که می‌تواند باعث کاهش چربی شوند و متابولیسم انسولین را نیز بهبود ببخشند.   

گردو بهترین آجیل برای بدنسازی می باشد، زیرا دارای چربی امگا 3 بوده و در حین ورزش به شما قدرت و نیرو می دهد. همچنین به خاطر برخورداری از خواص ضد التهابی، مانع بروز مشکلات مفصلی می شود. 

پروتئین موجود در آجیل ها ، بعد از انجام ورزش و حرکات سخت، برای ترمیم ماهیچه ها کمک می کند. 

مغز آجیل ها به خاطر دارا بودن کربوهیدارت ها به تامین انرژی سیستم عضلانی شما کمک می کند. 

به همین خاطر خیلی دیر احساس خستگی خواهید کرد. بهترین و  مفید ترین آجیل برای بدنسازی و تسریع این عمل، فندوق است و نقش به سزایی دارد. 

مصرف گردو سبب کم شدن چربی های انباشته شده در رگ ها می شود و سرعت گردش خون را بالا می برد؛ چنان چه اگر می خواهید ضربان بالای قلبتان را در زمان ورزش کردن بشنوید، از خوردن گردو غافل نشوید. گردورا می توان به شکل آجیل یا پودر شده مصرف نمایید. افرادی که می خواهند در برنامه غذایی خود تنوع داشته باشند، گردورا به همراه ماست یونانی و عسل به عنوان میان وعده استفاده نمایند. 

گردو نسبت به دیگر مغزها دارای کالری بیشتری ست اما در عوض کربوهیدرات کمتری نسبت به بقیه دارد.  مقدار کالری بالای آن به دلیل چربی بالای آن است. با این حال ، چربی های موجود در گردو عمدتا PUFA ها هستند ، که مزایای سلامتی زیادی دارد. 

این درحالی ست که گردو به عنوان یک مغز با چربی های بسیار مفید شناخته می شود. همچنین یک منبع عالی از پروتئین و دیگر مواد مغذی است. 

از فواید دیگر گردو می توان به موارد زیر اشاره کرد: 

این آجیل برای سلامتی قلب بسیار مفید است به این صورت که با مصرف گردو، چربی‌های انباشته‌ شده در رگ‌ها کاهش پیدا می کند و سرعت گردش خون را افزایش می‌دهد 

گردوها آنتی اکسیدان هایی قوی می باشند که میزان کلسترول خون را کاهش می دهند. 

گردو ها کالری فوق العاده بالایی دارند و انرژی مضاعفی به بدن به خصوص در هنگام ورزش وارد می نمایند. 

فیبر هم در گردو بسیار بالاست و این فیبر با همنشینی چربی، برای دستگاه گوارش و عملکرد روده ها بسیار مفید می باشد. همچنین، برای تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد آن بسیار مفید است. 

طبق لیست USDA در هر ۱۰۰ گرم گردو ۶۵۴ کالری و مواد مغذی زیر است: 

پروتئین: ۱۵٫۲۳ گرم 
چربی: ۶۵٫۲۱ گرم 
کربوهیدرات: ۱۳٫۷۱ گرم 
فیبر: ۶٫۷ گرم 
قند: ۲٫۶۱ گرم 

گردو نسبت به بقیه ی آجیلها دارای مواد مغذی کمتری است: 

کلسیم: ۹۸ میلی گرم 
آهن: ۲٫۹۱ میلی گرم 
منیزیم: ۱۵۸ میلی گرم 
فسفر: ۳۴۶ میلی گرم 
پتاسیم: ۴۴۱ میلی گرم 

بهترین زمان مصرف گردو: بهتر است در وعدۀ صبحانه باشد. 

فندوق 

حاوی بالاترین مقدار چربی و کمترین مقدار در پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد. فندوق خام سرشار از ویتامین B1، منیزیوم و منگنز می‌باشد. منیزیوم فواید بیشماری از جمله باعث کاهش یبوست، بیخوابی، سردرد و گرفتگی‌های عضلانی و همچنین بهبود سیستم ایمنی و عملکرد مغز می‌شود. 

فندوق به خاطر طعم خاصی که دارد یک ترکیب عالی برای بسیاری از خوراکی های شیرین است. 
فندوق در مقایسه با دیگر آجیل ها دارای پروتئین کمتری است اما در عوض دارای خواص مفید دیگری می باشد. 

براساس تحقیقات منتشر شده، فندوق تاثیر زیادی در کاهش کلسترول خون دارد. 

فواید فندق در بدنسازی 

مصرف فندق به‌تنهایی باعث سیری کاذب می شود تا ساعت‌ ها اشتهایی به خوردن نداشته باشید. 

عناصری چوم کلسیم، پتاسیم و منیزیم موجود در فندق برای کاهش گرفتگی عضلات بعد از ورزش بسیار تاثیرگذار هستند. 

همچنین این آجیل استرس و خستگی ناشی از ورزش را کم می کند 

این آجیل به هضم غذا نیز کمک می‌کند. 

تاثیر فندق در کاهش کلسترول خون غیر قابل انکار است. 
طبق اطلاعات USDA در هر ۱۰۰ گرم فندوق ۶۲۸ کالری و مواد مغذی زیر وجود دارد: 

پروتئین: ۱۴٫۹۵ گرم 
چربی: ۶۰٫۷۵ گرم 
کربوهیدرات: ۱۶٫۷۰ گرم 
فیبر: ۹٫۷ گرم 
قند: ۴٫۳۴ گرم 

این پروتئین و چربی باعث شده که فندوق بیشتر از دیگر مغزها به گردو شباهت داشته باشد. 

املاح معدنی موجود در فندوق به قرار زیر است: 

کلسیم: ۱۱۴ میلی گرم 
آهن: ۴٫۷۰ میلی گرم 
منیزیم: ۱۶۳ میلی گرم 
فسفر: ۲۹۰ میلی گرم 
پتاسیم: ۶۸۰ میلی گرم 

بهترین زمان مصرف فندوق: بعد از ورزش زیرا به ریکاوری و کاهش کوفتگی های عضلانی می شود. 

ترکیب خودتان را درست کنید. 

فواید آجیل 

ترکیب هر یک از موادی که گفته شد بایکدیگر می‌تواند بهترین میان وعده برای شما حتی اگر هدفتان کاهش وزن هم باشد. از هر کدام از این آجیل‌ها ۳ تا ۵ عدد بردارید و با کشمش و یا مویز مخلوط کنید. 

بهتر است نوع خام آجیل را انتخاب کنید. زیرا این نوع سالم تر است و مواد مغذی آن بر اثر حرارت و گرما از بین نرفته است. 

بهترین زمان مصرف آجیل در بدنسازی: 

بیشتر کسانی که ورزش می کنند این سوال برای شان پیش آمده که آیا باید قبل از ورزش آجیل مصرف کنند یا نه ؟ 
جواب این سوال مثبت است. ما به شما پیشنهاد نمی کنیم که قبل از کلاس های سنگین ورزشی مثل پلاتس یک ناهار سنگین و چرب بخورید اما متخصصان تغذیه مصرف یک میان وعده ی سبک را قبل از ورزش توصیه می کنند تا انرژی و قدرت کافی برای پیش بردن حرکات فیزیکی ورزشی را داشته باشید. 

یکی از نکات مهم و قابل توجه این است که اگر عادت دارید که در اواسط روز ورزش کنید بهتر است در زمان وعده ی ناهار ورزش کنید و قبل از آن یک ناهار سبک صرف کنید. یا اگر جزء افرادی هستید که اولین کارشان در روز رفتن به باشگاه است مناسب است قبل از رفتن وعده ی صبحانه را صرف کنید. در هر صورت و در هر شرایطی شما باید قبل از ورزش چیزی بخرید که حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد و به همین خاطر آجیل ها بهترین گزینه هستند جراکه هر سه شرایط را دارا می باشند. 

بسیاری از ورزشکاران از مصرف آجیل ها و مغزها پرهیز می کنند چرا که کالری بالایی دارند اما درواقع آجیل ها قادرند قدرت شما را تامین انرژی نیاز شما را کامل کنند تا در طول ورزش خسته نشده و تحلیل نروید. مغزها و به خصوص گردو سرشار از چربی های مفید مثل امگا۳ هستند که قدرت شما را تقویت کرده و باعث بهبود عملکرد شما در ورزش های هوازی می شوند. از طرفی این نوع چربی ها دارای خواص ضد التهابی نیز می باشند و از بروز مشکلات مفصلی جلوگیری می کنند. 

آجیل ها همچنین حاوی پروتیئن هستند؛ پروتئین به ماهیچه ها کمک می کند تا بعد از حرکات سخت ورزش خود را ترمیم کنند. کربوهیدرات موجود در مغز ها نیز به گلیکوژن یا به اصطلاح انرژی سیستم عضلانی شما را تامین می کند. به این ترتیب شما خستگی ورزش را به تاخیر می اندازید و عملکرد ورزشی خود را بهبود می بخشید. فندوق یکی از بهترین آجیل ها برای تسریع این روند است. 

فندوق دارای خواص مشترکی با آجیل های دیگری مثل گردو و بادام درختی و دیگر دانه ها و همچنین ماست و موز است. فندوق همچنین سرشار از الکترولیت ( کلسیم، پتاسیم و منیزیم) است که از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند. از طرفی املاح معدنی موجود در آجیل ها و همچنین طیف گسترده ای از ویتامین های آنها به خصوص ویتامین E و ویتامین های گروه B ( که بیشتر از همه در بادام زمینی موجود است) در جلوگیری از بروز خستگی و استرس های ناشی از تمرین های سنگین ورزشی بسیار موثر بوده و علاوه بر این به هضم غذا نیز کمک می کنند. 

بنابراین آجیل ها در بهبود و تقویت عملکرد بدنی شما نقش موثری داشته و برای سلامت عمومی بدن بسیار مفید هستند. شما می توانید بنا به سلیقه ی غذایی که دارید به روش های مختلفی آنها را مصرف کنید به طور مثل می توانید آنها را به تنها یا همراه با ماست های میوه ای صرف کنید. 

توجه داشته باشید که شما نباید درست قبل از ورزش آجیل بخورید چراکه مغزها معمولا دیرهضم هستند و بدن شما انرژی زیادی را صرف هضم آن مصرف می کند. بنابراین بهتر است نیم ساعت یا یک ساعت قبل از ورزش آجیل بخورید و فراموش نکنید که قبل، درحین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید 

از آنجایی که آجیل ها با وجود حجم کمی که دارند، از مواد مغذی بسیاری بهره می برند، بهتر است برای مصرف آن ها برنامه ریزی منظمی داشته باشید. مغزها به تنهایی می توانند نیازها بدن را به تمام ویتامین ها و مواد مغذی را فراهم کنند. ولی استفاده بیش از حد از آن ها می تواند باعث افزایش میزان کلسترول چربی خون شود. 

تأثیر مصرف آجیل در کاهش یا افزایش وزن 

یک متخصص تغذیه می‌تواند بهترین و مناسب‌ترین زمان را برای مصرف مواد غذایی در بدن‌سازی تعیین کند. درواقع کارشناسان علوم تغذیه و مربیان و متخصصان بدن‌سازی با در نظر گرفتن شاخص‌های توده بدنی، قد و وزن مناسب ورزشکار، برنامه رژیم غذایی را تعیین می‌کنند. با تعیین شدن این برنامه مقدار مجاز کالری روزانه هر فرد تعیین می‌شود. بدون شک عبور کردن از سقف مجاز و تعیین شده کالری‌ها افزایش وزن و چاقی را برای افراد به دنبال خواهد داشت. همچنین مصرف کمتر از میزان تعیین شده نیز باعث لاغری می‌شود. از این رو ورزشکاران با دنبال کردن دقیق برنامه غذایی خود، می‌توانند به راحتی مسیر تناسب اندام را دنبال کنند.