بیش از نیمی از جوانانی که به باشگاه های بدنسازی مراجعه میکنند به دنبال افزایش وزن با بدنسازی هستند ، چراکه بهبود استایل و فرم جسمی در بین جوانان امروزی بیش از پیش ظهور پیدا کرده است که در ادامه به بررسی روش های اصولی و تایید شده حجم گیری با ورزش خواهیم پرداخت.
۱ – شناسایی تیپ بدنی مناسب خود
بسیاری از ورزشکاران و افراد عادی بدون هیچگونه مطالعه در مورد جسم خود ، شروع به ورزش های سنگین همانند بدنسازی یا وزن برداری میکنند و انتظار دارند که در کوتاه ترین زمان به فرم و استایل دلخواه خود برسند!در اصل اگر شما تیپ بدنی خود را شناسایی نکنید نمیتوانید افزایش وزن یا عضله سازی را با رشته ای همچون بدنسازی تجربه کنید . البته در ادامه با همکاری بانی دارو نوع تیپ های بدنی را برای شما قرار داده ایم که این مشکل نیز برای شما برطرف شد.
انواع تیپ های بدنی :
اندومورف
- ساختارهای استخوانی تر با قسمت میانی و باسن بزرگتر.
- چربی بیشتری را در سراسر بدن حمل می کند.
- به سرعت چربی می گیرد و به آرامی آن را از دست می دهد.
مزومورف
- ساختار استخوانی متوسط با شانه های پهن تر از باسن.
- ماهیچه های ورزشی توسعه یافته است.
اکتومورف
- شانه ها و باسن باریک تر نسبت به قد.
- عضلات نسبتاً کوچکتر از نظر طول استخوان.
- متابولیسم سریع به طور طبیعی افزایش وزن را برای بسیاری دشوار می کند.
۲- افزایش وعده های غذایی با برنامه
بهترین و موثر ترین روش برای افزایش وزن در بدنسازی بدون مکمل ، کمک از وعده های غذایی سرشار از پروتئنین در روز با رعایت فاصله زمانی مثلا هر ۵ ساعت می باشد.
نکته : بهتر است روزانه ۴ وعده غذایی مناسب با کالری مورد نیاز بدنتان داشته باشید نه کمتر تا افزایش وزن را به سرعت در بدن خود بدون هیچ عوارضی مشاهده کنید. البته باید در این هنگام نیز از ورزش کمک گرفته شود.
۳- استفاده از مکمل مس گینر برای افزایش وزن در بدنسازی
با توجه به تجریبات مجموعه بانی دارو ، اگر بتوانید مکمل پودری گینر را در برنامه غذایی و ورزشی خود با مشورت از مربی یا کارشناسان تغذیه به صورت اصولی جای دهید میتوانید به صورت خیلی سریع و البته کاملا ایمن به وزن مناسب عضلات خود دست پیدا کنید.
روش حجم گیری ؛
برای افزایش وزن با ورزش بهتر است از مکمل مس گینر Mass Gainer قبل از صبحانه و در وعده های ۲ ساعته پیش از تمرین استفاده کنید تا به خوبی کالری موجود در آن جذب بدن شما شود.
۴- دریافت کالری بیشتر با روش هفتگی
طبق گفته های مختصص حوزه ورزش ، برای افزایش حجم وزنی بدن خود میتوانید با دریافت کالری بیشتر فقط از مواد غذایی به روش هفتگی در کمتر از یکماه تغیرات مناسبی در وزن خود احساس کنید.ضمنن این روش کاملا تست شده و به خوبی روی اکثر افراد جواب داده است. روش به این صورت می باشد ؛
روش افزایش ؛
در هفته اول مصرف روزانه ۲۵۰۰ گرم کالری مواد غذایی برای افراد لاغر اندام بدون استفاده از مکمل های ورزشی که در صورت تغیر ۱ الی ۲.۵ کیلوگرم در وزن خود باید همین روند را ادامه دهند و در صورت عدم افزایش حجم باید در هفته های دوم ، سوم و .. به آرامی ۴۰۰ گرم کالری را به میزان اولیه به صورت پلکانی اضافه کنند.
۵ – حجم گیری با کربوهیدارت ها
مکمل های همچون کراتین ها و البته بعضی از غذا ها دارای منابع سرشار از کربوهیدارت هستند که شما با افزایش مصرف کربوهیدارت میتوانید ترشح انسولین در بدن خود را افزایش داده و به طور چشم گیری شاهد حجم گیری سریع بدن خود همزمان با تمرینات بدنسازی باشید.
نکته :
بهتر است میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را قبل از تمرینات مقداری افزایش دهید که سوخت چربی زیادی نداشته باشید. البته مصرف کربوهیدرات حتما باید در وعده های قبل از خواب و استراحت شبانه صورت گرید.
مواد غذایی دارای کربوهیدارت
- برنج
- نان
- پاستا
- میوه خشک و میوه تر
- و انواع محصولات غلات و آجیل ها
۶ – افزایش مصرف آب و نوشیدنی ها
بدون هیچ شکی میتوان گفت با بیشتر کردن مقدار مصرف روزانه آب و سایر مایعات میتوانید مقداری از تعریق های از دست رفته هنگام تمرین و فعالیت های روزانه را به حداقل برسانید، که این امر سبب میشود بدن شما انباشت چربی را بیشتر حفظ کرده و برای جبران مایعات به سراغ مواد مغذی موجود در بدن شما نرود.
۷ – غذای فست فودی نخورید
متاسفانه اشتباهی در عموم مردم جای دارد ، افزایش وزن با فست فود است که کاملا غلط است. چراکه شما میزان کالری دریافتی از مواد فست فودی نمیدانید و اگر بیش از اندازه لازم بدن شما باشند به صورت عکس عمل کرده و روند متابولیسم چربی سوزی را تقویت میکنند.
پیشنهاد میشود بجای فست فود ها به سراغ مصرف انواع کباب ها ، مرغ های سوخاری و ... بروید که به عملکرد افزایش وزن در بدنسازی شما لطمه ای وارد نکرده و آن را تقویت نیز کند.
۸- افزایش حجم وزنی با کراتین
یکی از مکمل هایی که میتوانید با خیال راحت از آن قبل از تمرینات سخت استفاده کنید کراتین می باشد. چراکه املاح موجود در کراتین از شکستن پروتئین های دریافتی روزانه در بدن شما جلوگیری کرده و میتوانند عملکرد ورزشی شما بیش از پیش تقویت کند. البته به خاطر داشته باشید نباید زمان تمرین برای افراد لاغر بیش از ۴۵ دقیقه شود. ضممن بهتر است قبل از هرگونه خرید مکمل بدنسازی از وبسایت های بانی دارو ، داروکده و ... با مربیان خود مشورتی کامل داشته باشید.
۹- استفاده از مکمل وی در وعده های غذایی
در صورتی بیش از اندازه لاغر اندام هستید و از تیپ بدنی اکتومورف برخوردارید ، بهتر است با تهیه مکمل پروتئین وی و مصرف آن هنگام وعده های غذایی شام ، نهار و البته ۳۰ دقیقه قبل از ورزش میزان انرژی ، کالری و کربوهیدارت قابل توجهی را به بدن خود برسانید.
با این روش میتوانید افزایش وزن در بدنسازی را به بالاترین حد ممکن پیش برده و از تجزیه مواد مهم دریافتی هنگام تمرین های سنگین پیشگیری کنید. البته به یاد داشته باشید باید ۱۵ دقیقه قبل از غذا از این مکمل استفاده کنید تا اشتهای شما بسته نشود.
سخن پایانی
در این مطلب کوتاه و جامع ، نکاتی برای افزایش وزن در بدنسازی را برای شما بیان کردیم و به عنوان آخرین نکته نیز اعلام میکنیم که بهتر است در صورت لزوم به خرید مکمل ها با سرچ ( تشخیص مکمل اصلی بانی دارو) در گوگل به خوبی این محصولات را تشخیص داده از هدر رفت هزینه های خود جلوگیری کنید.
سوالات متداول
در این بخش سوالات پر تکرار کابران را جهت چاق شدن با ورزش پاسخ داده ایم.
بهترین راه های افزایش وزن با ورزش کدامند ؟
بهترین راه بهبود حجم ؛ خواب کافی ، مصرف کالری مورد نیاز بدن ، استفاده از وعده غذایی تعدا بالا و کمک از مکمل های ورزشی مناسب می باشد.
علت افزایش وزن در بدنسازی چیست ؟
علت اصلی افزایش وزن در بدنسازی ، عدم شناسایی صحیح تیپ بدنی و مصرف مکمل و مواد غذایی مناسب با آن می باشد.
بهترین وزن برای بدنسازی چیست ؟
بهترین وزن برای بدنسازان و ورزشکارن مبتدی بین ۷۰ الی ۸۵ کیلوگرم و برای افراد حرفه ای بین ۸۵ الی ۹۵ کیلوگرم می باشد.