هر فردی در طول زندگی خود به یک برنامه و رژیم غذایی نیاز دارد. بهتر است افراد رژیم های سالم و سبک های مناسب را برای تغذیه ی روزانه خود مورد انتخاب قرار دهند. در بین مردم، ورزشکاران دارای شرایطی هستند که موضوع تغذیه در بین آن ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است. 

به هر حال این افراد برای داشتن تحرک و انجام حرکات مربوط به رشته های ورزشی خود به میزان نسبتا بیشتری انرژی و کالری نسبت به افراد معمول نیاز دارند. هم چنین هر کدام از رشته های ورزشی دارای شرایط متفاوتی نسبت به دیگر رشته ها هستند. 

حتی در رشته های ورزشی مشابه نیز شرایط تغذیه و وضعیت مربوط به میزان کالری مورد نیاز و سوخت و ساز بدن، در بین خانم ها و آقایان متفاوت می باشد. 

                        

قبل و بعد از شنا چه بخوریم، چه نخوریم؟ 

یکی از رشته های ورزشی مهیج و پر طرفدار که بحث تغذیه ی آن نیز از اهمیت بسیار ویژه ای برخوردار می باشد، رشته ی ورزشی شنا می باشد. این رشته  در اقصی نقاط دنیا از طرفداران بسیار زیادی برخوردار می باشد. 

از كودكي به‌خاطر داريم كه هر بار قصد شنا يا حتي آب‌تني داشتيم، بزرگ‌ترها توصيه مي‌كردند قبل از آن غذاي سنگين مصرف‌نكرده و اصطلاحا پرخوري نكنيم. ما هم هیچ‌وقت نپرسيديم غذاي سنگين يعني چه غذاهايي يا اگر اين غذاها را قبل از شنا مصرف كنيم، چه اتفاقي ممكن است پيش آيد؟ به نظر می‌آید وقت آن رسيده كه اطلاعات خود را كامل كنيد و بدانيد قبل از انجام ورزش شنا چه غذاهايي بايد بخوريد يا چه چيزهايي را نبايد مصرف كنيد. 

فصل گرما رسيده و ورزش‌هاي آبي شما را سرحال و شاداب مي‌كند. بااین‌وجود براي اين كه بدانيد قبل و بعد از ورزش شنا چه نكات تغذيه‌اي را بايد رعايت كنيد، زندگي ایده‌آل سراغ دكتر احمد باقري، متخصص طب ورزشي رفته تا همه‌چیز را از زبان اين متخصص بشنويد. 

مصرف مواد غذايي را زمان‌بندی كنيد 

در دوره ورزش و تمرينات ورزشي غذاهايي كه بيشتر بايد مصرف شوند، كربوهيدرات‌ها هستند. كربوهيدرات‌ها يا همان قندها بر اساس سرعت جذب و ماندگاري در بدن به دو نوع ساده و پيچيده تقسيم می‌شوند. انواع ساده قندها سریع‌تر جذب‌شده و طي زمان كوتاه‌تري سوخت می‌شوند. قندهاي پيچيده كندتر جذب می‌شوند و مدت‌زمان بيشتري در بدن باقي می‌مانند. بر اساس همين اطلاعات، ورزشكاران بايد مصرف مواد غذايي خود را به‌طور صحيح زمان‌بندی كنند. 

براي شنا‌ كردن به قند نياز داريد يا چربي؟ 

در کل ورزشكاران بر اساس ماهيت رشته و فعاليت خود به دو گروه اصلي مواد غذايي يعني چربي‌ها و گليكوژن‌ها (قندها) به‌عنوان منبع تغذيه‌اي نياز دارند. ورزش‌هايي كه ماهيت هوازي دارد، بيشتر نيازمند منابع تغذيه‌اي چربي هستند؛ چون براي سوزاندن چربي‌ها به زمان بيشتري نياز است. در ورزش‌هايي كه ماهيت سرعتي و قدرتي دارند، از گليكوژن به‌عنوان منبع تغذيه‌اي استفاده می‌شود؛ زيرا سریع‌تر جذب‌شده و مصرف می‌شوند. شنا ورزشي است كه ماهيت تركيبي دارد؛ يعني هم هوازي است و هم سرعتي‌قدرتي. بنابراين در اين ورزش هم به چربي‌ها، هم به كربوهيدرات‌ها به‌عنوان منبع تغذيه نياز است. 

اگر به كلاس شنا ميروید

افرادي كه در دوره‌هاي آموزشي شنا شركت مي‌كنند، لازم است كه شب قبل از تمرين با استفاده از قندهاي پيچيده بارگيري گليكوژن داشته باشند. به اين معني كه شب قبل از تمرين منبع گليكوژن عضلات خود را پر كنند. استفاده از قندهاي پيچيده به اين دليل است كه زمان بيشتري براي سوخت اين مواد لازم است. براي اين منظور می‌توان از غذاهايي مثل ماكاراني، برنج، نان، سیب‌زمینی و… استفاده كرد. همچنين يك‌ساعت قبل از تمرين شنا لازم است از قندهاي ساده و مواد غذايي شيرين مثل موز، خرما، شير كاكائو و… استفاده شود. به‌طورکلی می‌توان گفت براي كسي كه 60كيلوگرم وزن دارد، مصرف يك‌عدد موز يا يك ليوان شيركاكائو يا سه‌عدد خرما مناسب است. مسلما ميزان مصرف تمام اين مواد غذايي متناسب با وزن فرد و شدت فعاليت او متفاوت خواهد بود. حين شنا ذخيره قندي كه فرد از شب قبل و يك‌ساعت قبل از تمرين ذخيره‌كرده، سوزانده می‌شود، اما شايد برخي افراد حين فعاليت طولاني هم نياز داشته باشند از برخي مواد غذايي ساده استفاده كنند. 

چگونه با شنا کردن لاغر شویم

ورزش شنا تركيبي از فعاليت‌هاي هوازي و سرعتي‌قدرتي است. شنا زماني می‌تواند در كاهش وزن تأثیر مثبت داشته باشد كه از حركات هوازي استفاده شود. در فعاليت‌هاي هوازي از چربي‌ها به‌عنوان منبع تغذيه استفاده می‌شود؛ بنابراين اين فعاليت‌ها می‌تواند سبب كاهش وزن شوند. كسي كه قصد دارد از شنا براي كاهش وزن بهره بگيرد، لازم است حركات تكرارشونده با شدت متوسط را طي مدت طولاني انجام دهد. اين كار همراه با كنترل ميزان كالري مصرفي می‌تواند در لاغري افراد تأثیر داشته باشد. همان‌طور كه گفتيم بيشترين ميزان جذب قندها دو ساعت اول بعد از ورزش است؛ بنابراين كساني كه از شنا توقع لاغر‌شدن دارند و اين ورزش را به‌منظور لاغري انجام مي‌دهند، دو ساعت بعد از شنا نبايد مواد قندي استفاده كنند تا كاهش وزن صورت گيرد. اين را به ياد داشته باشيد كه همه ورزش‌ها به‌دليل مصرف كالري (هر قدر هم كه اين كالري مصرفي كم باشد) در لاغر‌شدن مؤثر هستند، به اين شرط كه ميزان كالري دريافتي بدن توسط شخص كنترل شود. 

 

اگر در دوره های آموزشی شنا شرکت می کنید لازم است... 
افرادی كه در دوره‌های آموزشی شنا شركت می‌كنند، لازم است كه شب قبل از تمرین با استفاده از قندهای پیچیده، بارگیری گلیكوژن داشته باشند. به این معنی كه شب قبل از تمرین منبع گلیكوژن عضلات خود را پر كنند. استفاده از قندهای پیچیده به این دلیل است كه زمان بیشتری برای سوخت این مواد لازم است. برای این منظور می‌توان از غذاهایی مثل ماكارونی، برنج، نان، سیب زمینی و. . . استفاده كرد. همچنین یك ساعت قبل از تمرین شنا لازم است از قندهای ساده و مواد غذایی شیرین مثل موز، خرما، شیركاكائو و. . . استفاده شود. 

  

به‌طور كلی می‌توان گفت برای كسی كه 60 كیلوگرم وزن دارد، مصرف یك عدد موز، یا یك لیوان شیركاكائو یا سه عدد خرما مناسب است. مسلما میزان مصرف تمام این مواد غذایی متناسب با وزن فرد و شدت فعالیت او متفاوت خواهد بود. حین شنا ذخیره قندی كه فرد از شب قبل و یك ساعت قبل از تمرین ذخیره كرده، سوزانده می‌شود اما شاید برخی افراد حین فعالیت طولانی هم نیاز داشته باشند از برخی مواد غذایی ساده استفاده كنند. 

كسانی كه قصد دارند شنا كنند قبل از تمرین نباید از غذاهای چرب، نفاخ و حجیم استفاده كنند 

آفتاب می‌گیری، حواست باشه 

كساني كه در فصول گرم سال براي آفتاب‌گرفتن به استخرهاي روباز می‌روند، بايد اين را به‌خاطر داشته باشند كه اين كار در بهترين حالت باز هم ممكن است آسيب‌هايي را به‌دنبال داشته باشد. اگر از همه عوارض ناشي از آفتاب گرفتن بگذريم، مهم‌ترين مسئله‌ای كه وجود دارد، تبخير زياد آب از سطح بدن است. تبخير آب از سطح پوست باعث از‌بين‌رفتن طراوت و چروكيدگي آن خواهد شد. توصيه مي‌كنيم تا حد امكان از آفتاب‌گرفتن پرهيز شود. اگر هم كسي می‌خواهد آفتاب بگيرد، لازم است مدت كوتاهي (حداكثر نيم‌ساعت) در معرض آفتاب باشد. مهم‌ترين نكته هم آن كه حتما از آب كافي براي جبران كمبود آب استفاده شود. به‌علاوه مصرف برخي ميوه‌ها مثل هندوانه و ليموترش نيز مفيد است. 

قهرمانان بدانند 

كساني كه به‌صورت حرفه‌اي شنا را دنبال‌كرده و قصد دارند در مسابقات شركت كنند، حتما توسط متخصص تيم بررسي و توصيه‌هاي لازم را دريافت مي‌كنند. بايد بين ميزان كالري دريافتي و مصرفي تعادل برقرار شود تا فرد بتواند تمرينات خود را به‌خوبی انجام دهد. افرادي كه قصد دارند در مسابقات شركت كنند، حتما بايد دو ساعت بعد از تمرين، منابع قندي موردنیاز بدن خود را تأمین كنند. تأمین آب موردنیاز بدن نيز در شناگران حرفه‌اي بسيار مهم است. همچنين ممكن است بر اساس تشخيص پزشك برخي مكمل‌هاي مجاز غذايي كه داراي مجوزهاي بهداشتي و استاندارد هستند، تجويز شود. به‌علاوه گاهي نوشابه‌هاي ورزشي كه استاندارد و داراي مجوز است نيز توصيه می‌شود. اين نوشابه‌هاي ورزشي از تركيب 8 تا 10درصد كربوهيدرات به‌علاوه مواد نمكي تشکیل‌شده كه می‌تواند خصوصا در فصل گرما به حفظ آب بدن كمك كند. مسلما ورزشكاران بيش از ساير افراد به منابع تغذيه‌اي نياز دارند؛ رژيم‌هاي آماده غذايي مخصوص ورزشكاران نيز در مراكز مجاز وجود دارند كه از اين رژيم‌هاي تركيبي می‌توان استفاده كرد. 

تغذیه مناسب برای ورزش شنا 
شنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد. بطور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای 3-2 جلسه تمرین 6 ساعته خواهد داشت. علاوه بر این تمرینات که در آب انجام می شود، ممکن است در برنامه تمرینی این ورزشکاران تمرینات ایروبیک از قبیل دو یا دوچرخه سواری نیز منظور شود. 

رشته ی شنا خود دارای شاخه ها و زیر رشته هایی می باشد که معمولا برای آن ها از واژه ی ماده استفاده می شود. مثلا می گویند شنای ماده ی ۵۰ متر یا شنای ماده ی ۲۰۰۰ هزار متر استقمت و غیره. 

 
از طرف دیگر مسابقات المپیک شنا عموماً بصورت دوره های 7-3 روزه انجام می شوند و در هر روز شناگران در دو نوبت صبح و عصر به رقابت می پردازند. زمان هر مسابقه بسته به نوع آن و مقدار مسافتی که باید طی شود، از 20 ثانیه تا 15 دقیقه متغیر است. 

در مسابقاتی غیر از مسابقات المپیک ممکن است شناگران 3-2 بار در روز و هر بار به مدت 20 دقیقه تا چند ساعت با یکدیگر به رقابت بپردازند؛ بنابراین شنا ورزشی است که با توجه به زمان و مسافت طی شده ، در آن سیستم بی هوازی و یا هوازی غالب خواهد بود. 

 
موفقیت در شنا نیز مانند سایر رشته های ورزشی به عواملی نظیر تمرینات، ساختارهای بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد. شناگران همانند سایر ورزشکاران نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارند که از تمام فاکتورهای اساسی و لازم جهت حفظ بدن در شرایط ایده آل تمرین و مسابقه برخوردار باشد. 

بنابراین شنا ورزشی است که با توجه به زمان و مسافت طی شده ، در آن سیستم بی هوازی و یا هوازی غالب خواهد بود.موفقیت در شنا نیز مانند سایر رشته های ورزشی به عواملی نظیر تمرینات، ساختارهای بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد. 

شناگران همانند سایر ورزشکاران نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارند که از تمام فاکتورهای اساسی و لازم جهت حفظ بدن در شرایط ایده آل تمرین و مسابقه برخوردار باششناگران به سهولت بین ۵۰۰۰- ۲۰۰۰ کیلو کالری انرژی را در روز، طی تمرینات ورزشی خود مصرف می کنند که این میزان وابسته به سن، جنس، اندازه ی بدن و ساعات فعالیت ورزشی متغیر می باشد و درشت مغذی ها تامین کننده ی انرژی مورد نیاز جهت انقباض عضلانی و ماده ی اولیه در ساخت و رشد بافت های بدن هستند. 

بعد از استخر آب را فراموش نکنید 

شناگران نیز همانند ورزشکاران سایر رشته های ورزشی عرق کرده و مایعات بدن خود را از دست می دهند. این اتلاف می تواند به بیش از 3 لیتر در روز برسد. 

اولین نکته‌ای که در مورد تغذیه بعد از شنا باید گفت این است که نوشیدن آب را فراموش نکنید. فراموش نکنید که غذا به تنهایی منبع کسب انرژی نیست، بلکه آب نیز عامل مهمی است. هنگام شنا کردن آب بدن کاهش می‌یابد پس لازم است فرد پس از شنا با نوشیدن آب کافی این کمبود را جبران کند. نوشیدن آب به ویژه پس از شنا کردن در استخرهای روباز به شدت توصیه می‌گردد. بهترین راه برای تشخیص میزان آب از دست رفته از بدن پس از شنا کردن این است که قبل و بعد از شنا خود را وزن کنید و در این میان هرچقدر وزن فرد کم شده باشد نتیجه از دست دادن آب می‌باشد؛ به طور معمول به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن پس از شنا یک‌ونیم لیتر آب باید مصرف شود. بسیاری از کارشناسان تغذیه  نوشیدن آب قبل و حین شنا کردن را نیز توصیه می‌کنند. 

مصرف برخی میوه‌ها مثل هندوانه و لیمو ترش نیزمی تواند در برنامه شما برای تغذیه بعد از شنا جای بگیرد. 

از نوشابه‌های رژیمی مانند گاتورید،پاوراید،اکسیر، آل اسپرت یاسایر نوشیدنی ها که مزه خوبی دارند استفاده کنید. این نوشیدنی ها ما یعات را تحریک به جذب شدن در بدن می کند. این نوشیدنی‌ها که از ترکیب ۸ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات و مواد نمکی تشکیل شده نیز می‌تواند به جبران آب از دست رفته بدن پس از شنا کمک کند. 

میزان کربوهیدرات موجود در این نوشابه ها می باید بین ۷- ۶ درصد (۱۵- ۱۴ گرم به ازای هر ۲۴۰ میلی لیتر) باشد. میزان مصرف آن ها نیز بین۲۴۰- ۱۲۰ میلی لیتر برای هر۲۰ دقیقه فعالیت بدنی متغیر است. لازم به ذکر است یک لیوان معمولی، حدود ۲۴۰ میلی لیتر گنجایش دارد. 

براساس برخی برآوردهای علمی، هر فرد به ازای هر یک ساعت شنا معمولا ۴ لیوان آب از دست می‌دهد، بنابراین در فاصله کوتاهی پس از شنا سعی کنید حدود ۲ لیوان آب بنوشید. یک روش مطلوب جهت مصرف مایعات پس از ورزش، مصرف 8- 2 لیوان مایعات به ازای هر کیلو گرم وزن از دست رفته است. اگر هنگام شنا کردن زیاد عرق می‌کنید یا هوا گرم و مرطوب است بسته به میزان وزنی که پس از شنا کردن از دست می‌دهید آب کافی بنوشید. به یاد داشته باشید به ازای هر سی گرم وزن کم شده از بدنمان باید سی گرم آب نوشیده شود. 

زمانی که در طول تمرینات سنگین عرق کرده و بدن آب فراوانی را از دست می دهد، به آسانی دمای بدن افزایش یافته و توانایی های بالقوه بدن کاهش می یابد. در هوای شرجی و گرم و در صورت عدم تأمین آب مورد نیاز در حین تمرین، فرسودگی ناشی از گرما می تواند خطری جدی برای ورزشکاران  باشد. بهترین روش حفظ آب بدن، نوشیدن قبل، حین و بعد از تمرین یا مسابقه است. مقادیر زیر را رعایت کنید: 

ـ یک تا دو ساعت پیش از تمرین، 370 تا 500 گرم آب خنک (حدود دو لیوان)؛ 

ـ ده تا پانزده دقیقه پیش از تمرین، به میزان فوق؛ 

ـ در هنگام تمرین، تا 125 گرم آب خنک (حدود نیم لیوان)؛ 

ـ پس از تمرین حدود یک تا دو لیوان برای اکثر نوجوانان. اگر در یک روز بسیار گرم تمرین می کنید تا رفع تشنگی و به اندازه کافی آب بنوشید. 

نکته ای که باید به خاطر سپرده شود این است که نوشیدن آب را ـ حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید ـ از یاد نبرید. تشنگی علامتی است که به وسیله آن، بدن نیاز خود را به مایعات و در هر لحظه اعلام می کند. چنان که تصمیم به فرو نشاندن عطش گرفتید، بهترین نوشیدنی آب خنک است. چرا که به دلیل سادگی ساختار آب، به راحتی جذب بدن شده و همیشه در دسترس و مجانی است. 

 اگر به آب طعم دار علاقه مندید، مقداری آب میوه و یا نوشیدنی مقوی در یک بطری آب حل کرده و بنوشید ولی از نوشیدن آب میوه های سنگین و یا سودا خودداری کنید چون این مواد به دلیل اینکه حاوی هیدروکربن ها هستند باعث ناراحتی معده در حین تمرین می شوند. همچنین کافئین موجود در این مواد می تواند بدن را دچار کم آبی کرده و بالطبع اثرات مثبت نوشیدن را از بین می برد. 

ورزشکار می تواند همیشه یک بطری آب و یا نوشیدنی خنک و شربت دست ساز به همراه داشته باشد ، که هم آب از دست رفته و هم مقدار قندی که در جریان تمرین از دست داده را جبران نماید . 

آب به تنهایی قادر به جلوگیری از هدر رفتن آب بدن شناگران نمی باشد. در صورتیکه شناگر کمتر از یک ساعت و حتی کمتر از چند دقیقه تا شروع مسابقه زمان داشته باشد، نیز دریافت مایعات در صورت تحمل ورزشکار بلامانع می باشد. 
برای جلوگیری از بروز کم آبی در بدن ، باید قبل از احساس تشنگی آب و مایعات نوشید. 

در طول دوره ی تمرین و یا مسابقه در صورت امکان، شناگر باید با فاصله زمانی 15 دقیقه، 180-120 میلی لیتر مایعات حاوی 6 تا 9 درصد کربوهیدارت مصرف نماید. باید به خاطر داشت مصرف مایعات باید قبل از بروز احساس تشنگی صورت گیرد؛ زیرا تشنگی از علائم هدر رفتن آب بدن است. پس شناگر باید قبل از بروز دهیدراتاسیون، مایعات دریافت نماید. مصرف آبمیوه بهترین نوشیدنی جهت تامین مایعات بدن است. 

با وجود مصرف مایعات قبل و حین تمرین و یا مسابقه، در پایان فعالیت بدنی شناگر باز هم دچار دهیدراتاسیون خواهد شد و باید آب از دست رفته بدن را سریعاً جبران نماید. 

دریافت انرژی از دست رفته در تغذیه بعد از شنا 

نکته مهم دیگر به دست آوردن انرژی از دست رفته می‌باشد. از آنجایی که شنا یک ورزش ترکیبی و سنگین است به انرژی زیادی نیاز دارد، به طور متوسط سعی کنید بعد از استخر ۵۰ درصد انرژی مصرف شده را به دست آورید: مثلا اگر هنگام شنا کردن ۶۰۰ کیلو کالری انرژی سوزانده‌اید، سعی کنید ۳۰۰ کیلو کالری آن را دریافت کنید. 

بدنت چقدر آب از دست‌ داده؟ 

روشي كه می‌توان ميزان آب ازدست‌رفته بدن در ورزش شنا را تشخيص داد، اين است كه ورزشكار قبل و بعد از شنا خود را وزن كند. هرقدر كه وزن فرد كم شده باشد، نتیجه از‌دست‌دادن آب بدن است. براي هر يك كيلوگرم كاهش وزن بعد از تمرينات بايد يك‌و‌نيم برابر آب مصرف شود. به‌عنوان‌مثال در ازاي هر يك كيلوگرم كاهش وزن پس از ورزش، بايد يك‌و‌نيم ليتر آ6 مرحله مهم برای هیدراته ماندن 

نوشیدن آب کافی مانع از مواجهه بدن با کم آبی می شود و این مساله برای هر ورزشکاری حیاتی است. بدن ما از طریق تعریق و ادرار آب زیادی از دست می دهد و شما حتما باید این کمبود را جبران کنید. برای پیشگیری از دهیدراته شدن بدن حتما نکات زیر را رعایت کنید: 

قبل از شروع تمرین یا مسابقه به اندازه کافی آب و مایعات بنوشید. 16 ساعت قبل از شروع تمرین 450 میلی لیتر آب بنوشید و 200 تا 450 میلی لیتر بعدی را هم حدود 10 تا 15 دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه مصرف کنید. 

قبل از ورود به استخر خودتان را وزن کنید. 

اگر تمرین یا مسابقه کمتر از یک ساعت طول می کشد هر 20 دقیقه یکبار باید 170 تا 340 میلی لیتر آب بنوشد. در صورتی که زمان بیشتری باید تمرین کنید باید هر 20 دقیقه 170 تا 340 میلی لیتر نوشیدنی حاوی کربوهیدرات 6 تا 8 درصد مصرف کنید. 

برای محاسبه میزان تعریق بدنتان باید خودتان را وزن کنید. به ازای هر یک کیلوگرم وزن از دست رفته باید 450 تا 680 میلی لیتر مایعات بنوشید. 

برای اطمینان از هیدراته بودن بدنتان با هر وعده غذایی تان به میزان کافی آب بنوشید. 

بعد از تمرین از نوشیدنی های کربوهیدرات دار استفاده کنید تا روند بهبودی و ریکاوری بدنتان سریع تر انجام شود. عطش داشتن نشانه نیاز بدن به آب است. نباید اجازه بدهید بدن به مرحله تشنگی و عطش برسد و قبل از آن باید آب بنوشید چون تشنگی نشانه کم آبی است.  

ب مصرف شود. 

دو ساعت اول بعد از شنا، بالاترين ميزان جذب مواد غذایی 

دو ساعت اول پس از ورزش بهترين زمان براي پركردن منبع گليكوژن و قند عضلات است. كساني كه ورزش حرفه‌اي انجام مي‌دهند، لازم است در دو ساعت پس از شنا منبع قند عضلات خود را تأمین كنند. به‌علاوه لازم است منابع پروتئين مثل حبوبات، گوشت و رژيم‌هاي تغذيه‌اي آماده مخصوص ورزشكاران را استفاده كنند. 

بعد از استخر منابع قند عضلات خود را پر کنید 

نکته‌ی مهم دیگر در مورد تغذیه بعد از شنا پر کردن منابع قند عضلات مختلف بدن می‌باشد. دو ساعت بعد از استخربالاترین میزان جذب مواد غذایی در بدن صورت می‌گیرد، پس بهتر است در این بازه زمانی منابع گلیکوژن و قند عضلات خود را پر کنید. همچنین خوردن انواع پروتئین از جمله گوشت و حبوبات را بعد از استخر فراموش نکنید. کمبود قند در عضلات سبب می‌شود بعد از شنا کردن قسمت‌های مختلف بدن شما درد بگیرد. اما به یاد داشته باشید که اگر برای کاهش وزن به شنا کردن روی آورده‌اید بعد از استخر از مواد قندی استفاده نکنید. 

توصیه می‌شود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پس از شنا کردن برای ترمیم سریع گلیگوژن عضلات از مواد کربوهیدراتی با قدرت جذب سریع یا متوسط استفاده گردد، مصرف پروتئین و تا حدودی چربی نیز می‌تواند سرعت این ترمیم را افزایش دهد. به طور معمول به ازای هر یک گرم پروتئین، سه گرم کربوهیدرات دریافت کنید. 

چرا بعد از ورزش بدنت درد مي‌ گيره؟ 

اگر ميزان گليكوژن ذخيره عضلات بدن كم باشد و فرد ورزش كند، درد عضلاني را خواهد داشت. درحقيقت افرادي كه شكايت دارند، بعد از ورزش دچار دردهاي عضلاني شده‌اند، به اين دليل است كه ذخیره قند عضلات بدن اين افراد كافي نيست؛ بنابراين كساني كه قصد دارند ورزش شنا را انجام دهند، لازم است منبع قندهاي عضلاني خود را تأمین كنند تا از اين دردها در امان باشند. 

ممنوعيت‌ های تغذيه‌ ای شنا 

كساني كه قصد دارند شنا كنند، چه به‌صورت حرفه‌اي يا آماتور، حتما بايد بدانند كه قبل از تمرين نبايد از غذاهاي چرب، نفاخ و حجيم استفاده كنند. استفاده از اين نوع غذاها قبل از شنا ممكن است سبب اختلالات گوارشي و نفخ شود. به‌دنبال اين اختلالات هم مشكلات ديگري بروز خواهد كرد. برخي غذاهاي ممنوع شامل فست‌ فودهاي چرب، غذاهاي نفاخ و سنگين شامل حبوبات، آبگوشت و ديگر غذاهاي سنگين و حجيم است. به‌علاوه خوردن برخي ميوه‌ها مثل انگور هم قبل تمرينات شنا ممنوع است. 

کربو هیدراتها یا همان مواد قندی : که سوخت اصلی مورد استفاده عضلات بدن می باشد و اگر قند خون کاهش یابد ،شناگر احساس خستگی می کند و قادر به تولید نیروی عضلانی مورد نیاز برای حفظ سرعت مطلوب شنا نیست . 

 
 کربوهیدارت  اولین و مهم ترین منبع تأمین انرژی بدن در هنگام فعالیت های ورزشی می باشد. دلیل این امر سرعت سوخت و ساز آنهاست، بدان معنی که این مواد به سرعت متابولیزه شده و انرژی خود را آزاد می کنند. تولید و تداوم انرژی در حین فعالیت های شدید عضلانی به در دسترس بودن گلیکوژن عضله و قند خود بستگی دارد. 

این ورزشکاران باید کربوهیدرات به میزان کافی مصرف کنند تا انرژی از دست رفته در فاصله بین تمرینات به خوبی بازیابی شود که این امر از بروز خستگی، کاهش وزن و عملکرد ضعیف پیشگیری خواهد کرد. البته در مورد کودکان شناگر، انرژی اضافی لازم برای رشد نیز به انرژی مورد نیاز برای شنا افزوده می شود. شناگران باید تعداد وعده های غذایی خود را در طول روز افزایش دهند (5 تا 6 وعده) و از غذاهای پر انرژی بیشتر استفاده کنند. بهتر است مواد غذایی کربوهیدراته مثل انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی و ماکارونی در دسترس باشد تا بلافاصله بعد از تمرین از آن استفاده شود تا فرایند بارگیری کربوهیدراتبه سرعت انجام شود. این امر مخصوصا در مورد شناگرانی که فاصله استخر تا خانه طولانی می باشد و باید منتظر بمانند تا وعده غذایی بعدی را دریافت کنند صدق می کند. 

برخلاف تصور عامه، بدن پس از شنا به کربوهیدارت بیشتری نیاز دارد تا پروتئین. پنابراین با خوردن کربوهیدرات کافی سوخت ماهیچه‌ای(گلیکوژن) بدن خود را تأمین کنید. بسته به مدت زمانی که در استخر شنا کرده‌اید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را تنظیم کنید: معمولا ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات پس از یک ساعت شنا کردن کافی‌ست. استفاده از غلات تصفیه شده که سرعت جذب بالایی دارند بعد از استخر توصیه می‌گردد اگرچه غلات کامل هم مشکلی ایجاد نمی‌کند. 

 مواد غذایی کربوهیدراتی ، اولین و مهم ترین منبع تامین انرژی برای ورزشکاران هستند. 

مواد غذایی كربوهیدارتی شامل : 

انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماكارونی ، كیك و شیرینی ها است. 

 
امکان انجام تمرینات سبک، با سطح ناچیز منابع کربوهیدارتی میسر می باشد، اما تأمین انرژی مورد نیاز عضلات و حفظ توان انقباضی آنها برای انجام فعالیت های بیشتر و سنگین تر به هنگام تخلیه سوختی این منابع غیر ممکن است. براساس مطالعات باید 65- 55 درصد انرژی مورد نیاز در یک ورزشکار از کربوهیدرات تامین شود که این میزان حدود 600- 400 گرم بوده و 2400- 1500 کیلو کالری انرژی تولید می کند. 

  

در جامعه ی آمریکا میانگین مصرف کربوهیدرات 46 درصد کل انرژی است، در حالی که در کشور ما میانگین مصرف کربوهیدرات بالاتر از این حد می باشد. با این وجود برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات بهتر است مصرف مواد غذایی نظیر نان ها، برنج، غلات آماده، ماکارونی، سیب زمینی  و میوه جاتی نظیر سیب ، موز ، ا نگور  و پرتقال  مورد توجه قرار گیرد. 

ورزش شنا,تغذیه ورزشی,تغذیه در رشته شنا 

 پروتئینها : پروتئینها ترکیباتی حاوی نیتروژن هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل می شوند . 
بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به پروتئین  نیاز دارد. علاوه بر این ممکن است به عنوان منبع محدودی از انرژی، در فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار گیرند. با این وجود باید توجه داشت که دریافت بیش از حد پروتئین، منجر به ساخت عضلات بیشتر و یا قوی تر شدن عضلات نخواهد شد. بدن مقدار پروتئین مورد نیاز خود را مصرف نموده و مابقی را به چربی تبدیل می کند. توصیه می شود فقط 20 درصد از انرژی روزانه شناگران به پروتئین اختصاص داده شود.پیشنها  

پروتئین از شکست ماهیچه‌ها جلوگیری کرده به ترمیم آنها کمک می‌کند. به طور متوسط ۲۵ درصد انرژی از دست رفته پس از شنا باید از راه پروتئین‌ها تأمین گردد، چیزی در حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم پرونئین کافی‌ست. 

توصیه ی مهم افراد متخصص در خصوص میزا مصرف پروتئین ها برای این ورزش کاران این است که ایشان نهایتا ۲۰ درصد از مواد غذایی روزانه ی خود را به گروه پروتئین ها اختصاص دهند. 
تحقیقات انجام شده بر روی شناگران نشانگر آن است که این افراد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 2 گرم پروتئین مصرف می کنند. این میزان بیش از میزان لازم جهت تامین نیازهای معمول یک ورزشکار است. لذا کمبود این ماده ی مغذی در این گروه نباید مشاهده شود. 

 نیاز فرد به پروتئین به وزن او بستگی دارد ، به همین دلیل 1 گرم پروتئین به ازاءِ هر کیلوگرم از وزن بدن برای افراد بزرگسال در روز کافی می باشد . 

. گوشت ، ماهی ، و مرغ دارای سه پروتئین کامل و اصلی میباشند و هر چند در غذاهایی مانند سبزیجات و حبوبات نیز پروتئین وجود دارد ، اما در مقایسه با گروه اول یعنی گوشت و مرغ و ماهی از لحاظ اهمیت از درجه کمتری برخوردار می باشند . (در مورد گوشت مرغ با توجه به مصرف زیاد در بین خانواده ها ، حتی الامکان از گوشت پرندگان و یا گوشت های نظیر بوقلمون ، شترمرغ ، بلدرچین و انواع دیگر به غیر از مرغ پرورشی استفاده شود. )  میزان مصرف روزانه توصیه شده برای پروتئین 45 و 56 گرم در روز به ترتیب برای مردان جوان و افراد بزرگسال و 44 تا 46 گرم برای زنان جوان و بزرگسال اعلام شده است . 

 

از طرف دیگر گیاهخواران  از جمله افراد در معرض خطر کمبود دریافت پروتئین هستند. افراد گیاهخوار باید مقادیر بیشتری شیر و لبنیات ، آجیل ، مغزها و سویا را مصرف کنند تا نیاز آنان به پروتئین برطرف شود. 

آن ها برای این که این موضوع را به راحتی مورد جبران قرار دهند، باید از مواد غذایی ذیل بیشتر مصرف نمایند: 

شیر و لبنیات، آجیل 

مغزها و سویا 

 

البته مقادیر زیاد شیر پرچرب و مغزها ممکن است با افزایش مصرف چربی همراه باشد. لیکن به دلیل عدم مصرف گوشت قرمز  که یکی از مهم ترین منابع چربی در برنامه ی غذایی است، این افراد وضعیت خطرناکی از نظر افزایش دریافت چربی نخواهند داشت. 

در کل این گروه از ورزشکارها یعنی گروه گیاه خوارها، به خاطر این که گوشت را مصرف نمی کنند، کم تر از دیگر افراد ورزش کار در معرض بالا رفتن میزان دریافت چربی قرار دارند. 

 
چربی : 
چربی ها سوخت خوبی برای فعالیت بدنی استقامتی دراز مدت (مثل شنا) هستند، اما این مواد در فعالیت های عضلانی سریع و با شدت زیاد، مقدار انرژی بسیار کمی آزاد می کنند که این امر به جهت کند بودن سوخت و ساز آن ها است. 

 
از طرف دیگر یک شناگر می باید در برنامه ی غذایی معمول خود، مصرف چربی ها را در حد مورد نظر یعنی 25- 20درصد از کل انرژی حفظ نماید. مطالعات نشانگر آن است که دریافت چربی در این محدوده، عملکرد ورزشی فرد را تسهیل می کند. برای این امر می باید مصرف تخم مرغ ، کره، غذاهای سرخ کرده و مغزها  (گردو، پسته و ...) را کنترل کرد. 

 
اکثر ورزشکاران بر این باورند که چربی ها برای سلامتی بدن مفید نمی باشند و آنها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. اما در حقیقت در هنگام فعالیت های ورزشی، چربی ها به عنوان منابع ثانویه تولید انرژی برای ورزشکاران محسوب می شوند تا به عنوان یک منبع انرژی ایفای نقش نمایند. اما باید بدانیم که چربی جزءِ مواد غذایی محسوب می شود و زمانی که بدن در حال استراحت است ، تقریباً 70 درصد کل انرژی را فراهم می سازد و نیروی شناوری در جریان شنا را افزایش می دهد و از این رو انرژی مورد نیاز برای حفظ بدن روی سطح آب را کاهش می دهد . بیشتر متخصصان تغذیه توصیه کرده اند که تقریباً 25 درصد از کالری مصرفی روزانه از چربیها باشد . 

زنان شناگر معمولا در معرض کمبود آهن و کلسیم هستند. این افراد می توانند برای رفع نیاز کلسیم خود از    منابع غنی آن یعنی شیر و ماست کم چرب، پنیر و ماهی ساردین استفاده کنند. بهترین منابع غذایی آهن ، انواع گوشت های  کم چرب، جگر، دل و قلوه ، حبوبات ، آجیل و برگه میوه هاست. 

  

بنابراین ورزشکاران می توانند دریافت چربی را تا حدی محدود نمایند، اما جایز به حذف تمام چربی ها از برنامه غذای خود نمی باشند. لذا توصیه می شود حداقل 20 درصد از انرژی روزانه ی شناگران به چربی اختصاص داده شود. 

چربی برخلاف کربوهیدارت‌ها و پروتئین‌ها که در تغذیه بعد از شنا نقش چندانی ندارند. از آنجایی که چربی نقش بزرگی در مرحله بازتوانی پس از شنا کردن ندارد تنها ۱۵ درصد انرژی مصرف شده هنگام شنا باید از راه چربی تأمین گردد، چیزی در حدود ۱۰ گرم. 

 

ویتامینها 

گروهی از کارشناسان تغذیه و طب مکمل در مقاله ای جدید و جامع، اطلاعات مفیدی را درباره انواع ویتامین ها و نقش آن ها در بدن ارائه کرده اند که به شما امکان می دهد درباره نیاز های بدن خود بیشتر بدانید. بدن انسان شبیه به یک موتور قدرتمند است و درست مثل یک ماشین باید دائما سوخت مناسب به آن برسد. بدن ما باید بطور مرتب با دریافت ویتامین های مناسب و سازگار احیا شود تا بتواند عملکرد صحیحی داشته باشد و درست کار کند. ویتامین ها که بعنوان کاتالیزورها و کوآنزیم ها در بدن عمل می کنند از سلول ها محافظت کرده و نقش های مهمی را در فعالیت های سوخت و سازی بدن ایفا می کنند اما هنوز دانش انسان درباره این ترکیبات ضروری و حیاتی بسیار اندک است. 

کمبود و فقدان این ویتامین ها نیز می تواند عوارض و پیامد های جبران ناپذیری برای بدن داشته باشند. نکته دیگر که باید مورد توجه قرار بگیرد این است که افراد با شرایط بدنی متفاوت یا با بیماری های مختلف به رژیم های متفاوت و البته متناسب با بدن خودشان نیازمند هستند بنابراین بجای تجویز شخصی این ویتامین ها، همواره توصیه می شود که تعیین نوع ویتامین و دوز مورد نیاز آن را به پزشک و درمانگر متخصص واگذار کنید تا با شناخت کافی از نیاز بدن شما آن را تجویز کند. 

به عنوان مثال، یک قهرمان دوی سرعت 15 ساله چیزی حدود 3500 تا 4500 کالری در روز نیاز دارد اما اگر همان ورزشکار یک شناگر مسافتی بود روزانه به 5000 تا 6000 کالری نیاز داشت. اگر یک زن بخواهد در این رشته ها فعالیت کند به حدود 4000 تا 5000 کالری در روز نیاز دارد. پس می بینید که میزان سوخت مورد نیاز بدنتان با عملکردتان رابطه مستقیم دارد. در ادامه به منابع مناسب و ایده آل برای دریافت انرژی مورد نیاز شناگران اشاره می کنیم. 

تمرینات بدنی شدید از جمله استرس های اکسیداتیوی محسوب می شوند که برای جلوگیری از اثرات منفی آنها توصیه می شود شناگران در کنار استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین ها، از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان های طبیعی یعنی ویتامین های A ، E ، C و بتاکاروتن نیز استفاده نمایند. 

شناگران در حین مسابقات و تمرینات، تقریبا از تمامی عضلات خود برای عملکرد هر چه بهتر استفاده می کنند. در چنین شرایطی خون رسانی به عضلات مختلف بدن و مواد مغذی موثر در سلامت این سیستم نظیر آهن، ویتامین B12، اسید فولیک و … از اهمیتی خاص برخوردارند. 

برای جلوگیری از تخریب عضلانی ناشی از ورزش ، باید از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان های طبیعی یعنی ویتامین های A ، E، C و بتاکاروتن استفاده شود و در صورت نیاز به مصرف مکمل، این کار باید زیر نظر پزشک متخصص انجام شود. 

آهن از جمله املاحی است که در نتیجه تمرینات سنگین، بدن با کمبود آن مواجه خواهد شد. توصیه می شود شناگران منابع غنی از این ماده را در برنامه غذایی خود بگنجانند. همچنین توجه به روی، سلنیوم، کروم و قلع نیز به دلیل نقش آنها در واکنش های اکسیداتیو، در کنار توجه به سایر مواد معدنی، ضروری می باشد. 

 

ویتامینها نقش ویژه ای در تقویت رشد و حفظ تندرستی به عهده دارند ، هر چند مقدار نیاز بدن به ویتامینها نسبتاً کم است ، اما برای واکنشهای سوخت و ساز بدن و مخصوصاً در سلولها ضروری هستند . 

با توجه به اهمیت ویتامینها در ورزش شنا به چند نوع آنها می پردازیم و منابع غذایی آنها را نیز مشخص می نمائیم . 

 

ویتامین A  :  این ویتامین برای حفظ ساختمان طبیعی بافت پوششی بدن (پوست) ضروری بوده و در جلوگیری از عفونت حائز اهمیت است و با تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت و تولید ار ان ای این تاثیر را اعمال میکند و همچنین برای دیدن در شب ضروری می باشد . از دیگر موارد می توان به رشد طبیعی استخوانها و شکل گیری دندانها و سلامت چشم ها اشاره نمود که در غذاهایی چون : شیر ، کره ، زرده تخم مرغ ، سبزیجات لیفی  سبز و زردرنگ همچون اسفناج ، زردآلو و طالبی وجود دارد . 

 

ویتامین D : سهولت در جذب کلسیم برای استخوانها ، رشد استخوانها و دندانها مؤثر میباشد .منابع:نورخورشید-ماهی وتخم مرغ 

 

ویتامین K : که عمل اصلی آن انعقاد خون می باشد – منابع اصلی آن در روغن سویا ، روغنهای گیاهی، سبزیجات سبز ، گوجه فرنگی و گل کلم می باشد . 

 

ویتامین  (ریبوفلاوین) : که کار آنها رشد ، بهداشت چشمها و متابولیسم یا سوخت و ساز انرژی در بدن می باشد . منابع غذایی آن در شیر ، تخم مرغ ، ماهی و نان و غلات غنی شده می باشد و مقدار مصرف روزانه آن 2/1 تا 7/1 میلی گرم برای نوجوانان و بزرگسالان توصیه شده است . 

 

ویتامین C (اسید آسکوربیک) : که کار آنها رشد ، ترمیم مجدد بافتها و شکل گیری دندانها و استخوانهای بدن می باشد و همچنین گفته می شود که برای پیشگیری و درمان خونریزی لثه بسیار با اهمیت بوده و برای بهبود سرما خوردگی و همچنین جلوگیری و درمان آن نیز مؤثر می باشد ، بطوریکه کمبود این ویتامین مخصوصاً برای شناگران باعث ضعف عمومی ، کاهش اشتها ، کم خونی ، لق شدن دندانها ، کوتاه شدن تنفس و اختلالات عصبی می شود و منابع غذایی ویتامین C در میوه های خانواده مرکبات اعم از پرتغال و نارنج ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی ، فلفل و آناناس دیده می شود که 50 تا 60 میلی گرم در روز برای نوجوانان و بزرگسالان باید مصرف گردد . 

 

ویتامین E: مصرف دوز مناسب این ویتامین از سمی شدن کبد جلوگیری می کند و یک آنتی اکسیدان مهم برای حفاظت از سلول ها است. سویا، بروکلی، سبزیجات سبز رنگ، دانه آفتاب گردان، خشکبار و بنشن از غنی ترین منابع این ویتامین هستند. 

 

ویتامین D3: برای سوخت و ساز و شکل گیری استخوان ها و دندان ها ضروری است و جذب کلسیم را ارتقا می دهد. این ویتامین ها بر اثر تابش نور آفتاب به پوست در بدن تولید می شود. در موارد کمبود نور آفتاب مصرف ماهی، ساردین، تن، تخم مرغ و یا مکمل های این ویتامین توصیه می شود. 

 

ویتامین B12:  که شاید تا به حال آمپول های تقویتی آن را تزریق کرده باشید، آخرین ویتامینی بود که کشف شد. 

12  در تولید سلول های بدن نقش دارد و نقش آن مانند اسید فولیک، شرکت در همانند سازی ژن های هسته سلول است. تکثیر سلولی در دستگاه گوارش، مغز استخوان و بافت عصب با کمکB12  صورت می گیرد. اگرB12  دریافت نکنیم ظرف حدود یک سال ذخیره موجود در کبد تمام شده و تولید سلولی در اندام های یاد شده دچار اختلال می شود. 

کمبود آن اختلالات عصبی را به همراه دارد که کرخی و لرزش بدن است و سوزش در  پاها نیزاحساس می شود .B12  فقط در مواد غذایی حیوانی یعنی گوشت و فرآورده های حیوانی مثل شیر و تخم مرغ موجود است و کسانی که فقط از سبزیجات استفاده می کنند اغلب با کمبود این ویتامین مواجه می شوند. جگرغنی ترین منبع آن است 

 

 ویتامینB9:  یا همان اسیدفولیک جزو ویتامین های گروه B می باشد این ویتامین محلول در آب است، در بدن جمع نمی شود و از طریق ادرار دفع می گردد. این ویتامین عمل ساخت و نگه داری سلول ها را بر عهده دارد. این وظیفه در هنگام تقسیم سلولی و رشد بسیار مهم است،اسید فولیک همچنین در رشد بافت ها کمک می کند و باعث درست عمل کردن سلول ها می شود. 

این ویتامین در زمانی که بدن احتیاج به غذا خوردن دارد، موجب افزایش اشتها می شود و به همین ترتیب اسیدهای هضم کننده غذا را می سازد. مکمل(قرص) اسید فولیک در درمان بی نظمی های وابسته به کمبود اسید فولیک استفاده می شود. 

منابع غذایی اسید فولیک: لوبیا چیتی، اسفناج، مارچوبه، بروکلی، بامیه، کلم، گوشت گاو و مرغ، جگر، نان و غلات سبوس دار، مخمر آبجو(مثل ماءالشعیر)، پنیر، خرما، سبزیجات برگی شکل، حبوبات، شیر، قارچ، ماهی تن، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال، زرده تخم مرغ و موز. 

 

ویتامین B6: یکی دیگر از اعضای گروه ویتامین های محلول در آب ویتامین B6 است. نام علمی این ویتامین پریدوکسین می باشد. ویتامینB6  به عنوان ویتامین ضدِ افسردگی شناخته شده است. در بدن ما تولید و تبدیل پروتئین ها وابستگی زیادی به B6 دارد . مثلاً در تولید پروتئین هایی که در گلبول های قرمز خون موجود است، وجود  B6بسیار مهم است . 

گفتیم ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند اماB6  با اینکه محلول در آب است به میزان کم در عضلات ذخیره می شود و نیاز فرد را تا ۵ ماه تأمین می کند و پس از این مدت کمبود ویتامین در فرد بروز می کند. هر چه غذای ما حاوی پروتئین بیشتری باشد به ویتامین B6 بیشتری نیاز داریم. این ویتامین به خون سازی نیز کمک می کند و برای سوخت و ساز پروتئین و عملکرد سیستم عصبی حیاتی است. 

منابع اصلی آن شامل گوشت، ماهی آزاد، موز، کلم بروکلی، کلم و تمام سبزیجات با برگ سبز رنگ هستند. 

 

 ویتامین B5: برای فعالیت غدد فوق کلیوی، مقابله با استرس، تولید انرژی و تولید بعضی از هورمون ها از جمله هورمون های جنسی و متابولیزم چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها مورد نیاز بدن است 

 این ویتامین، به مقدار کم در اکثر غذاها موجود است، اما به ترتیب: 

 قارچ، پنیر، ماهی قزل آلا، تخم مرغ، گوشت قرمز و تخمه آفتاب گردان، بیشتر از سایر مواد غذایی حاوی این ویتامین هستند. 

 

ویتامین B3: یا نیاسین یکی از ویتامین‌های محلول در آب است. این ویتامین به تنفس سلول های بدن کمک کرده و موجب سلامت پوست و حفظ تعادل قند خون است و در آزاد کردن انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها دخالت دارد. گلیکوژن، ماده کربوهیدراتی ذخیره‌ای موجود در کبد و عضلات می‌باشد و نیاسین در سنتز آن نقش دارد. همچنین نقش مهمی در سوخت و ساز چربی‌ها در بدن ایفا می‌کند. بدن شما ویتامینB3  را از پروتئین به دست می‌آورد بنابراین اگر در رژیم غذایی پروتئین کافی وجود داشته باشد، این ویتامین، به بدن شما می‌رسد. 

بهترین منابع ویتامین B3 غذاهایی است که غنی از پروتئین باشد مانند: گوشت بدون چربی،مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیای خشک پخته شده و نخود، شیر کم چرب یا بدون چربی و پنیر، سویا و آجیل. منابع دیگر برای این ویتامین شامل مخمر آبجو، سبوس گندم و حبوبات، غلات (به جز ذرت)، قارچ و سبزیجات تازه است. این ویتامین در اثر پختن در آب از بین می‌رود. بنابراین تا حد امکان از جوشاندن، پختن و فریز کردن سبزیجات خودداری کنید. 

 

ویتامین B2: به تبدیل چربی ها، پروتئین ها و قند به انرژی کمک می کند و در تشکیل گلبول های قرمز خون موثر است. منبع غنی این ویتامین فرآورده های شیری، عصاره مخمر، گوشت ارگانیک تخم مرغ و قارچ است. 

ویتامین B1 یا تیامین برای آزاد کردن انرژی از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مورد نیاز است. این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول‌های خونی و عضلات انجام می‌دهد. همچنین برای رشد بچه‌ها و باروری در بزرگسالان ضروری است. 
از دیگر فواید این ویتامین:به تبدیل گلوکز به انرژی کمک می کند، به سوء هاضمه کمک می‌کند و برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است و  توانایی مغز را زیاد می‌کند. 

منابع ویتامین B1 عبارتند از برنج قهوه‌ای، تخمه آفتاب گردان، نخود، جو، لوبیا، نان‌های سبوس دار، مغزها، لبنیات و گوشت قرمز. 

 

این افراد برای این که مقادیر بیشتری از چربی را دریافت نکنند و به مشکلاتی برخورد نکنند باید در مصرف این مواد دقت بیشتری داشته باشند و مصرف آن ها را مورد کنترل قرار دهند: 

تخم مرغ، کره 

انواع غذاهای سرخ شده، مغزها 

گردو، پسته و دیگر تنقلات 

بیشتر ورزش کارها بر این اعتقاد هستند که چربی برای بدن ایشان ضرر دارد و تصمیم می گیرند این گروه از مواد غذایی را از برنامه ی غذایی خویش خارج نمایند. 

اما باید به این موضوع دقت داشته باشید که این گروه از مواد غذایی (چربی ها) در زمانی که فرد در حال فعالیت ورزشی می باشد، به عنوان یک منبع ثانویه برای تامین انرژی مورد نیاز ایشان عمل می کنند. 

پس نقش این گروه از مواد غذایی برای تامین انرژی به عنوان یک منبع اصلی نمی باشد. لذا این گروه از ورزشکاران می توانند تا حدودی مصرف گروه غذایی چربی ها را محدود نمایند. البته این محدود کردن به معنای حذف کامل این گروه از برنامه های غذایی نمی باشد. 

میان وعده هاSnacks 

شناگران به ویژه شناگرانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند، بهتر است، علاوه بر مصرف سه وعده ی اصلی غذایی، یک میان وعده قبل از ظهر (بین صبحانه و ناهار) و یک میان وعده ی دیگر در عصر برای خود در نظر بگیرند. مناسب ترین میان وعده ها قطعا قبل از ناهار و هنگا عصر می باشند. بهتر است این افراد نیز این دو میان وعده را مورد توجه خود قرار دهند. 

 
این میان وعده ها حدود ۶۰۰- ۵۰۰ کیلو کالری انرژی دارند، و بهترین مواد غذایی برای این میان وعده ها مواد غذایی کربوهیدراتی هستند. کربوهیدرات مصرفی در این وعده ها به حفظ قند خون کمک کرده و موجب جایگزینی هر چه سریع تر گلیکوژن از دست رفته ی عضلات در طی ورزش می شوند. 

 بهترین مواد غذایی برای میان وعده ها، مواد غذایی کربوهیدراتی هستند. مواد غذایی كربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماكارونی ، كیك و شیرینی ها است. 

مصرف نوشیدنی های ورزشی در طی مسابقه و تمرین می تواند قند خون را در حد مطلوب حفظ نماید. با مصرف این نوشیدنی های کربوهیدراتی، مواد قندی لازم جهت انقباض عضلانی تامین می شود. این امر موجب می شود که توان ورزشکاران تا مراحل پایانی یک مسابقه حفظ گردد. علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات در طی ورزش موجب صرفه جویی در مصرف ذخایر گلیکوژن عضلات گردیده و ورزشکار را قادر می سازد تا در دوره های بعدی مسابقات نیز به خوبی شنا کند. 

میزان کربوهیدرات موجود در این نوشابه ها می باید بین ۷- ۶ درصد (۱۵- ۱۴ گرم به ازای هر ۲۴۰ میلی لیتر) باشد. میزان مصرف آن ها نیز بین۲۴۰- ۱۲۰ میلی لیتر برای هر۲۰ دقیقه فعالیت بدنی متغیر است. لازم به ذکر است یک لیوان معمولی، حدود ۲۴۰ میلی لیتر گنجایش دارد. 

وعده غذایی قبل از مسابقهPre-race meal 

بر خلاف عقیده ی رایج، وعده ی غذایی قبل از مسابقه، تامین کننده ی اصلی انرژی برای مسابقه نیست. در واقع منبع اصلی انرژی، گلیکوژن عضلات می باشد که طی مدت ۳- ۲ روز قبل از مسابقه و از طریق مصرف کربوهیدرات تامین می شود. اگر ذخایر انرژی عضلات در طی این دوره ی زمانی تشکیل و تکمیل نشده باشد، علیرغم مصرف یک وعده ی غذایی پر کربوهیدرات قبل از مسابقه، ورزشکار استقامتی نخواهد توانست، عملکرد خوبی از خود ارایه دهد. 

چون آن یک وعده ی قبل از مسابقه نمی تواند موارد ذخیره نشده ی گلیکوژن مربوط به روزهای قبل را جبران نماید. 

یک برنامه ی غذایی قبل از مسابقه می باید تامین کننده ی ۱۰۰۰- ۵۰۰ کیلو کالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات تامین گردد. این وعده ی غذایی بایستی ۴- ۲ ساعت قبل از مسابقه صرف گردد تا زمان کافی برای هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. در این وعده ی غذایی از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتی های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین، خودداری شود. 

لازم به ذکر است که شناگران می توانند ذخایر گلیکوژنی خود را با کاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، افزایش دهند. 

3 تا 4 ساعت قبل از تمرین باید یک وعده غذایی کامل و حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه هم باید یک میان وعده مصرف کنید. اگر قرار است صبح ها بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب تمرین هایتان را شروع کنید حتما باید یک صبحانه کامل و مغذی بخورید. کربوهیدرات ها منابع بسیار خوبی برای تامین انرژی مورد نظر شما هستند. 

 

نمونه هایی از وعده های غذایی ایده آل قبل از تمرین عبارتند از: 

کربوهیدراتهای نشاسته ای (نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی) 

میوه ها و سبزیجات سرشار از کربوهیدرات (از مصرف سالاد و سبزیجات خام خودداری کنید) 

وعده های کوچک پروتئین بدون چربی مثل گوشت مرغ یا بوقلمون، تخم مرغ، حبوبات و یا لبنیات کم چرب 

مایعات (آب یا نوشیدنی ورزشی با حداقل کافئین) 

غذاهای شور (چوب شور، مخلوط آجیل) 

از مصرف مواد غذایی زیر قبل از تمرین نیز باید اجتناب کنید: 

غذاهایی که قبلا امتحان نکرده اید 

سس ها و سوپ ها خامه دار 

گوشت های پرچرب 

غذاهای سرخ شده 

غذاهای تند 

نوشابه، شیرینی و خوراکی هایی که قند بالایی دارند 

یک نمونه برنامه رژیم غذایی شناگرها 

2 ساعت قبل از تمرین 

نان تست و تخم مرغ آب پز 

یا یک عدد ساندویچ مرغ یا ژامبون 

یا یک سیب زمینی پخته شده به همراه پنیر و لوبیا 

و یا یک بشقاب متوسط برنج به همراه گوشت بدون چربی و سبزیجات 

یک ساعت قبل از تمرین 

غلات سبوس دار به همراه شیر 

یا ماست گرانول و کم چرب به همراه نان تست با مقدار کمی کره بادام زمینی و ژله 

و یا اسموتی خانگی تهیه شده از ماست و میوه های تازه 

30 دقیقه قبل از تمرین 

یک میان وعده سبک حاوی کربوهیدرات مثل موز، نان کشمش و یا نان شیرینی حلقوی 

نکته مهم این است که همراه با هر وعده غذایی باید به اندازه کافی آب و مایعات هم بنوشید. 

تغذیه در زمان تمرین و مسابقه 

Nutrition during training and competition 

همانطور که ذکر شد، در برنامه های تمرینی شناگران، علاوه بر تمرین های داخل آب، گروهی از تمرینات نیز مانند دو و دوچرخه سواری نیز در نظر گرفته می شود. در این حالت ما بین تغذیه شناگران و سایر ورزشکاران تفاوت شایانی وجود ندارد و تا حدودی شبیه به هم می باشد. اما در مورد تمرینات داخل آب و یا مسابقات، توجه به دو نکته ضروری است: 

 

در این ورزش امکان دریافت مواد غذایی در دوره های طولانی مدت تمرین و یا مسابقه وجود ندارد و شناگر ناچار به تأمین انرژی مورد نیاز خود در فواصل طولانی مدت خواهد بود. 
 

ممکن است این تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز دهیدراتاسیون  سریع جلوگیری خواهد کرد. این تصور کاملاً اشتباه است. تمرینات سخت چه در داخل آب و چه خارج از آن، باعث دهیدراتاسیون خواهد شد. اما اولین علامت آن یعنی تعریق در شناگر به علت خیس بودن بدن احساس نمی شود. از طرف دیگر به علت ورود آب به داخل دهان، احساس تشنگی  نیز تا حدی برطرف می شود. 

در برنامه های تمرینی شناگران، علاوه بر تمرین های داخل آب، گروهی از تمرینات نیز مانند دو و دوچرخه سواری نیز در نظر گرفته می شود. در این حالت ما بین تغذیه شناگران و سایر ورزشکاران تفاوت شایانی وجود ندارد و تا حدودی شبیه به هم می باشد. اما در مورد تمرینات داخل آب و یا مسابقات، توجه به  نکته ضروری است: 

ممکن است این تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز دهیدراتاسیون سریع جلوگیری خواهد کرد. این تصور کاملاً اشتباه است. تمرینات سخت چه در داخل آب و چه خارج از آن، باعث دهیدراتاسیون خواهد شد. اما اولین علامت آن یعنی تعریق در شناگر به علت خیس بودن بدن احساس نمی شود. از طرف دیگر به علت ورود آب به داخل دهان، احساس تشنگی نیز تا حدی برطرف می شود. 

در طی تمرین بدن شما دائما در حال سوخت انرژی است. بنابراین اگر قرار است تمرینات دو ساعته یا بیشتر داشته باشید حتما باید حین تمرین مجددا سوخت گیری کنید. برای این کار می توانید از نوشیدنی های ورزشی، میوه، شیرینی کراکر، غلات و یا میوه های خشک استفاده کنید. در ضمن نکات زیر را هم به خاطر بسپارید: 

توصیه می شود افرادی که 60 دقیقه یا بیشتر ورزش می کنند در هر ساعت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنند. 

مصرف مقدار کمی پروتئین ( 5 تا 10 گرم) به همراه کربوهیدرات در هر ساعت می تواند به تقویت عضلات شما کمک کند. 

هر 15 تا 20 دقیقه آب و مایعات کافی بنوشید. 

بهتر است برای تامین کربوهیدرات مورد نیازتان حین تمرین از مایعات حاوی کربوهیدرات استفاده کنید تا مشکلی برای معده تان ایجاد نشود. 

وعده غذایی بعد از تمرین 

اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین شما کمتر از قبل از آن نیست. خیلی از شناگرهای مبتدی و تازه کار به ریکاوری بعد از تمرین یا مسابقه اهمیت چندانی نمی دهند و همین مساله هم وضعیت جسمانی آنها را ضعیف می کند و هم سلامتی شان را به خطر می اندازد. شنا کردن کالری زیادی می سوزاند و به همین دلیل کاملا طبیعی است که بعد از شنا احساس گرسنگی کنید. 

 

یک نمونه برنامه رژیم غذایی شناگرها 

30 دقیقه بعد از تمرین 

شیر طعم دار کم چرب مثل شیر کاکائو 

یا اسموتی تهیه شده از ماست یا شیر کم چرب 

یا گرانولا به همراه ماست یونانی کم چرب 

یا ساندویچ 2 عدد تخم مرغ آب پز به همراه عسل 

و یا پنیر کم چرب به همراه کراکر و میوه 

 

یک نمونه برنامه رژیم غذایی شناگرها 

30 دقیقه بعد از تمرین 

شیر طعم دار کم چرب مثل شیر کاکائو 

یا اسموتی تهیه شده از ماست یا شیر کم چرب 

یا گرانولا به همراه ماست یونانی کم چرب 

یا ساندویچ 2 عدد تخم مرغ آب پز به همراه عسل 

و یا پنیر کم چرب به همراه کراکر و میوه 

 

توجه به راهکارهای ذیل می تواند به حفظ شرایط ایده آل بدن کمک نماید: 

– ۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه، باید زنان ۶۰ گرم و مردان ۸۰ تا ۱۰۰ گرم از کربوهیدارت ها با اندیس گلیسمی پایین مصرف نمایند. قند این مواد سریع جذب نمی شود و در نتیجه هنگام مسابقه انرژی مورد نیاز بدن را تأمین خواهند کرد. مانند: سیب ، گلابی  ، ماست ، سیب زمینی  و … . 

 

– از مصرف مواد غذایی پرچرب در وعده پیش از تمرین و یا مسابقه خودداری شود. 

 

– در صورتیکه تمرین و یا مسابقه صبح زود انجام می گیرد و امکان مصرف صبحانه برای شناگر وجود ندارد، توصیه می شود ۲ لیوان مایعات حاوی ۶ تا ۹ درصد کربوهیدارت مصرف گردد. 
 

– توصیه می شود شناگران در فاصله زمانی ۲۰- ۱۵ دقیقه پس از پایان مسابقه و یا تمرین به منظور ترمیم سریع گلیگوژن عضلات از مواد کربوهیدارتی که سریع جذب می شوند، یا قدرت جذب آنها متوسط است، استفاده نمایند. 

علاوه بر آن همراهی سایر مواد مغذی از جمله پروتئین ها و تا حدی چربی نیز به تسریع این روند کمک خواهند کرد؛ بنابراین شناگران می توانند به ازای هر یک گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدارت دریافت کنند. 

 

– بهتر است بخش کوچکی از وعده غذایی پس از مسابقه نیز به چربی اختصاص داده شود. وجود مقادیر زیاد چربی در وعده غذایی پس از مسابقه، به علت حجیم بودن آن، دریافت کافی و مناسب کربوهیدارت را با مشکل مواجه خواهد کرد. 

رژیم غذایی قبل از مسابقه 

صبحانه باید یک چهارم انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای پروتئین کافی باشد. شیر بدون قهوه مصرف شود. 

صبحانه: 

معمولا جلسات تمرینی شنا صبح ها برگزار می شود و همین مساله صبحانه خوردن را برای خیلی از ورزشکاران سخت و مشکل می کند. اما باید این را بدانید که صبحانه اصلی ترین وعده غذایی شماست و مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات در این وعده سوخت و انرژی لازم برای تمرینتان را فراهم می کند و مانع از افت قند شما می شود. یک لیوان شیر بدون چربی به همراه پنکیک سبوس دار و میوه و یا یک شیرینی سبوس دار با میوه و پنیر خامه ای کم چرب گزینه های خوبی برای صبحانه محسوب می شوند. 

 

– یک فنجان چای ، یک قهوه ملایم و شیرین باشد. 
– نان یا کلوچه + کره یا مارگارین + مربا یا عسل (کاملا جویده شود) 
– غلات صبحانه غنی شده هم بسیار مفید است. 
– میوه خام یا آب میوه حتما مصرف شود. 
– مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد. 
– قند یا مربا هم مصرف شود. 

 

ناهار: 

اغلب اوقات شناگرها باید ناهارشان را در فواصل جلسات تمرین بخورند. اگر غذاهای پرچرب و سنگین را برای وعده ناهارتان انتخاب کنید خودتان را به دردسر انداخته اید! چون هضم این مواد غذایی دیر و آهسته صورت می گیرد و همین مساله عملکرد خوب و مناسب شما را کاهش می دهد. 

برای تامین انرژی فوری و سریع توصیه می شود که در وعده ناهار از کربوهیدرات های کم چرب و سبک مثل یک عدد ساندویچ گوشت بوقلمون با نان سبوس دار به همراه آب میوه و مرکبات یا یک عدد سیب زمینی پخته شده بزرگ به همراه فلفل دلمه ای و یک لیوان شیر بدون چربی میل کنید. 

 

– سبزی خوردن یا سالاد یا سبزی پخته در غذا باشد. 
– ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت سرخ شده یا کباب شده یا به جای آن یک عدد ماهی متوسط یا دو عدد تخم مرغ 
– سیب زمینی پخته یا ماکارونی پخته یا برنج پخته 
– یک کاسه ماست ۵/۲ درصد چربی – میوه تازه یا آب میوه 

 

شام: 

شام وعده غذایی بسیار مهمی برای همه شناگرهاست؛ به خصوص شب قبل از مسابقه یا تمرین. برای شام حتما باید یک وعده غذایی پر کربوهیدرات به همراه شیر بدون چربی و یا آب میوه میل کنید. غذاهایی مثل اسپاگتی سبوس دار به همراه کمی سس کچاپ و یا پیتزای گیاهی به همراه شیر بدون چربی و یا آبمیوه انتخاب های خوبی برای وعده غذایی شام هستند. 

 

– سوپ متشکل از سبزی های مختلف 
– ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت مرغ یا ماهی 
– غذا محتوی سبزی باشد. 
– یک کاسه ماست 
– میوه کمپوت شده 

 

ما بین وعده های غذایی: 

در صورتی که حین شنا کردن احساس گرسنگی کردید باید از تنقلات و میان وعده های حاوی کربوهیدرات استفاده کنید. میوه های تازه، کیک برنج، ماست بدون چربی و یا غلات سبوس دار از بهترین میان وعده ها برای یک شناگر هستند. 

 

میوه یا کمپوت میوه + شیرینی یا بیسکوییت یا کلوچه یا کمی نان و پنیر یا دانه های مفیدی چون بادام، بادام زمینی، برگه زردآلو، کشمش، گندم بوداده و گردو به میزان ۳ تا ۴ قاشق غذا خوری در روز مفید است. 

رژیم غذایی در دوران تمرینات: 

در اینجا برنامه غذایی دو روز تمرینات را برای شما بیان می کنیم. 

 
روز اول: 

صبحانه: 
غلات با شیر- چای یا قهوه ملایم با شکر- نان برشته یا کلوچه – کره و مربا یا عسل و مارگارین- آب میوه یا میوه. 

ناهار: 
یک واحد سالاد یا سبزی های پخته با سرکه – یک واحد گوشت یا ماهی- یک واحد لوبیا یا نخود سبز یا سبزی – یک واحد پنیر- یک واحد میوه خام یا پخته- یک واحد نان. 

عصرانه : 
چای یا قهوه ملایم با شکر- نان یا کلوچه یا بیسکوییت 
– پنیر یا ماست (یا یک لیوان شیر بجای چای). 
شام: 
آش با سبزی های پخته- گوشت یا ماهی یا تخم مرغ- یک واحد سبزی یا لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای ظهر)- یک واحد سالاد یا میوه- یک واحد شیرینی یا پنیر- نان. 

 

روز دوم: 
صبحانه: یک قطعه گوشت سرد(مثل کالباس) یا تخم مرغ یا پنیر- نان برشته یا کلوچه- کره و مربا یا عسل و مارگارین- چای یا قهوه ملایم با شکر- میوه یا آب میوه. 

ناهار: 
یک واحد سالاد یا سبزی های پخته- یک واحد گوشت یا ماهی- یک واحد لوبیای سبز یا نخود سبز یا سبزی های سبز- یک واحد پنیر- یک واحد میوه خام یا پخته- یک واحد نان. 

عصرانه: 
شیر یا آب میوه یا چای کم رنگ با شکر و پنیر- نان یا کلوچه یا بیسکویت. 

شام: 
آش با سبزی های پخته- یک واحد سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای ظهر)- یک واحد سالاد یا میوه- یک واحد شیرینی یا شیر و غلات- نان. 

 
* نکته: سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز را می توان خرد کرد یا کاملاً پوره نمود. 
با توجه به اینکه مقادیر مواد غذایی بر اساس واحدهای آنها بیان شده است، من مقادیر هر یک از این واحدها را برای شما می گویم تا بتوانید انتخاب غذایی راحت و مناسبی داشته باشید. 

 

واحدهای گروه های غذایی به شرح زیر است : 
۱- یک واحد از گروه نان و غلات(مواد نشاسته ای)= یک برش نان ( تافتون، سنگک، بربری) به اندازه یک کف دست (بدون محاسبه انگشتان دست) یا ۳۰ گرم نان؛ یا نصف لیوان برنج پخته؛ یا نصف لیوان ماکارونی پخته یا سه چهارم لیوان از غلات آماده خشک. 

 
* نکته :« در مورد تمام نان ها یک واحد نان شامل یک کف دست نان است، ولی در مورد لواش یک واحد نان برای با ۴ کف دست نان است. پس اگر نان مصرفی تان لواش بود، به جای یک کف دست، ۴ کف دست میل کنید.» 

 
۲- یک واحد از گروه سبزی= یک لیوان سبزی خام خرده شده (یک لیوان سالاد)؛ یا نصف لیوان سبزی پخته 

 
۳- یک واحد از گروه میوه = یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط؛ یا سه چهارم لیوان آب میوه؛ یا نصف لیوان کمپوت میوه 

 
۴- یک واحد از گروه گوشت= ۶۰ گرم گوشت؛ یا یک تخم مرغ؛ یا نصف لیوان حبوبات پخته 

 
۵- یک واحد از گروه لبنیات = یک لیوان شیر؛ یا یک لیوان ماست؛ یا دو لیوان دوغ 
 

نمونه یک رژیم غذایی ۳۴۰۰ کالری دوران تمرینات 

صبحانه : 
– شیر کم چربی یک لیوان (۲۵۰ میلی لیتر) – پنیر ۶۰ گرم + تخم مرغ یک عدد + یک عدد پرتقال (۷۰ گرمی) +۲۰ گرم مارگارین + ۵۰ گرم مربا یا عسل 

ناهار: 
۱۵۰ گرم گوشت مرغ کباب شده + ۳۵ قاشق برنج + سالاد محتوی سبزی و ۲۵۰ گرم سیب زمینی پخته + ۳۰ گرم سس مایونز 

شام : 
۱۰۰گرم گوشت گوسفند پخته + ۱۵۰ گرم سیب زمینی سرخ شده + ۵۰ گرم لپه پخته + ۲۵ قاشق برنج و کل غذا باید محتوی ۲۰ گرم یا ۴ قاشق مربا خوری روغن باشد (کم روغن) + سبزی خوردن 

عصرانه : 
چای و یک شیرینی غیر خامه ای کوچک یا ۲ حبه قند + میوه های تازه ۲ تا ۳ عدد. اگر تمرینات خیلی سنگین باشد مصرف غذا باید از این هم بیشتر باشد و بسته به نیازهای بدنی و میزان تمرینات در طول هفته دارد . 

چند راهکار برای مقابله با عوارض غذاهای آماده 

1. والدین محترم باید تلاش کنند با تهیه غذاهای سالم و در عین حال با طعم و ظاهر مناسب فرزندان خود را ترغیب نمایند که از مصرف غذاهای آماده رستورانی خودداری نمایند . 

2. به طور کلی از پرس های غذایی بزرگ رستورانی و سُس های پر کالری و چرب اجتناب کنید . 

3. بیشتر افراد عادت دارند که همراه با غذاهای آماده از نوشابه های گازدار استفاده کنند ؛ در حالیکه اگر به جای آن از آب یا آب میوه و یا دوغ مصرف شود نه تنها ماده مضری به بدن فرد نمی رسد ، بلکه مواد مفید هم در اختیار فرد قرار می گیرد . 

4. همراه غذا از سبزی ، سالاد و میوه استفاده نمائید . سالادهای حاوی سبزیها میوه های تازه به طور معمول سالمتر از سالادهای حاوی انواع سوسیس ، کالباس و سُسهای پرچرب هستند . 

5. نیترات و نیترات سدیم که به عنوان نگهدارنده به سوسیس و کالباس اضافه می شود ، متأسفانه در بدن به یک ماده سرطان زا به نام نیتروز آمین تبدیل می شوند که در ایجاد تومورهای بدخیم مؤثرند . 

6. نوشابه های گازدار که معمولاً همراه غذاهای آماده مصرف می شوند سبب چاقی مفرط و اختلال در هضم و جذب غذا ، کاهش جذب کلسیم ، ایجاد پوسیدگی در دندان و پوکی استخوان می شود و بیش فعالی را در کودکان تشدید می کند . 

7. از فرزندتان بخواهید که صبحانه کامل بخورد و هر روز حداقل 2 لیوان شیر مخصوصاً صبح و شب بنوشد و همچنین به جای خوردن بیش از اندازه موادی مانند چیپس ، پفک و ترشک و لواشک از تنقلات سالم مانند پسته ، بادام زمینی و درختی ، کشمش و توت خشک و انجیر استفاده کند که هم کالری کافی داشته و هم در رشد و توان و قدرت بچه ها تأثیر بسزایی دارند. 

8. و توصیه آخر اینکه چون بیشتر ویتامینها و املاح معدنی در میوه جات و سبزی ها وجود دارد ، توصیه می شود که به فرزندتات بقبولانید که حتماً از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده نماید. برای مثال در کیف مدرسه فرزندتان علاوه به اینکه لقمه آماده وجود داشته باشد ، یک عدد سیب و یا خیار هم در کنار لقمه اش باشد که تمام مواد غذایی مورد نیاز بچه ها تأمین شده باشد . 

چند نکته کلیدی 

1-    برای صبحانه از شیر و غلات و نان سبوس دار استفاده شود. 

٢- در دوره های تمرﯾن، بدلیل فشار و استرس های وارده بر نوجوان سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدن افزاﯾش می ﯾابد. از اﯾن رو نیاز به مصرف پروتئین ٢ تا ٣ درصد افزاﯾش می ﯾابد. (هورمون آدرنالین سوخت و ساز پروتئین را افزاﯾش می دهد.) 

٣- رژﯾم غذاﯾی حاولی لسیتین اھمیت زﯾادی در افزاﯾش حافظه به خصوص در سنین نوجوانی دارد.(لسیتین در سوﯾا، جو پرک، سبوس گندم، عسل، کشمش، برگ زرد آلو و خامه وجود دارد.) 

۴- در طول روز مخصوصا روزهای  تمرﯾن آب کافی بنوشید. (بطری آب و ﯾا آبمیوه را ھمراه داشته باشید. هنگام غذا خوردن آب ننوشید زﯾرا سبب اختلال هضم و اﯾجاد نفخ می شود.) 

۵- از سوسیس، کالباس و Fast Food (غذاهای آماده) دوری کنید. در خوردن چیپس و پفک زﯾاده روی نکنید. 

۶- دختر خانم ها بیشتر مواظب تغذﯾه شان باشند چون کمبود آهن و کم خونی آنها را بیشتر تهدید می کند. 

٧- برای تأمین کلسیم بدن در طول روز به اندازه کافی از شیر و لبنیات استفاده کنید. 

٨- مصرف بیش از اندازه کافئین از جذب املاح معدنی در بدن جلوگیری می کند. کافئین در قهوه ، چای، کاکائو و نوشابه وجود دارد. 

٩- سعی کنید شب ها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزﯾد. هرگز نزدﯾک غروب آفتاب نخوابید (به ھم خوردن ساعت شبانه روزی بدن و رﯾتم ترشح هورمون ها) 

١٠ - مصرف بیش از اندازه کربوهیدراتهای تصفیه شده مثل شکر، کیک، شیرﯾنی، ژله و نوشابه توصیه نمی شود. 

١١ - بدون مشورت با پزشک رژﯾم نگیرﯾد و میزان غذاﯾتان را خود سرانه کم ﯾا زﯾاد نکنید. 

١٢ - مصرف سبزﯾجات تازه، غلات، لبنیات، گوشت، میوه را در دستور کارتان قرار دهید.   

۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه، باید زنان ۶۰ گرم و مردان ۸۰ تا ۱۰۰ گرم از کربوهیدارت ها با اندیس گلیسمی پایین مصرف نمایند. قند این مواد سریع جذب نمی شود و در نتیجه هنگام مسابقه انرژی مورد نیاز بدن را تأمین خواهند کرد. مانند: سیب ، گلابی ، ماست ، سیب زمینی و … . 

از مصرف مواد غذایی پرچرب در وعده پیش از تمرین و یا مسابقه خودداری شود. 

در صورتیکه تمرین و یا مسابقه صبح زود انجام می گیرد و امکان مصرف صبحانه برای شناگر وجود ندارد، توصیه می شود ۲ لیوان مایعات حاوی ۶ تا ۹ درصد کربوهیدارت مصرف گردد. 

توصیه می شود شناگران در فاصله زمانی ۲۰- ۱۵ دقیقه پس از پایان مسابقه و یا تمرین به منظور ترمیم سریع گلیگوژن عضلات از مواد کربوهیدارتی که سریع جذب می شوند، یا قدرت جذب آنها متوسط است، استفاده نمایند. علاوه بر آن همراهی سایر مواد مغذی از جمله پروتئین ها و تا حدی چربی نیز به تسریع این روند کمک خواهند کرد؛ بنابراین شناگران می توانند به ازای هر یک گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدارت دریافت کنند. 

بهتر است بخش کوچکی از وعده غذایی پس از مسابقه نیز به چربی اختصاص داده شود. وجود مقادیر زیاد چربی در وعده غذایی پس از مسابقه، به علت حجیم بودن آن، دریافت کافی و مناسب کربوهیدارت را با مشکل مواجه خواهد کرد. 

در خاتمه لازم به ذکر است موفقیت در رشته های گوناگون ورزشی تنها منوط به تمرینهای دشوار و مداوم می باشد و در نظر گرفتن کیفیت و کمیت تغذیه و پیروی از یک برنامه غذایی مناسب نیز نقش مؤثری در موفقیت ورزشکار دارد. 

 

منبع:tebyan.net 

مجله زندگی ایده آل 

seemorgh.com