معمولاً بدن‌سازان میانه خوبی با شنا کردن ندارند. اما آیا شنا برای بدنسازی مفید است؟ آیا واقعاً به افزایش حجم شما کمک می‌کند؟ 

اگرچه هیچ‌وقت جای تمرین با وزنه را نمی‌گیرد، اما بد نیست گاهی اوقات مایوهایتان را به تن کنید. شنا کردن در کنار فواید بسیاری که می‌تواند برای بدنسازان داشته باشد، فرصتی برای به رخ کشیدن عضلاتشان نیز هست. 

جایگزین کردن شنا با تمرین هوازی کسل‌کننده‌ای که همیشه انجام می‌دادید، می‌تواند سرعت رشد فیزیکی شما را بیشتر کند. ضمناً برای نتیجه گرفتن، لزوماً مجبور نیستید مثل مای

چرا حتی جودی دنچ هم باید شنا کند: 

قبل از توضیحات بیشتر، بیایید نگاهی به فواید اصلی شنا کردن بی اندازیم. بخصوص بدنسازان باید این موارد را بدانند. 

شنا کردن به‌صورت منظم می‌تواند: 

سیستم قلبی-‌ عروقی را بهبود بخشد. 

به عدم توازن عضلانی کمک کند. 

یک جایگزین کم‌فشار برای دویدن باشد. 

عضلات میان ‌تنه را تقویت کند. 

به بازتوانی آسیب‌های ناشی از تمرین با وزنه کمک کند. 

به برنامه کسل‌کننده تمرین با تردمیل خاتمه دهد. 

احتمالاً الآن سرتان را تکان می‌دهید، چند قرص آمینو می‌خورید و به خود می‌گویید: “باید یک مقدار شنا کنم” بسیار خوب! ما کنارتان هستیم. 

تمام چیزی که می‌خواهیم بگوییم این است که پنج دقیقه خوب فکر کنید. تمرین قلبی- عروقی، تلاش شما برای عضله سازی را تقویت خواهد کرد. 

به‌طور خلاصه: شنا کردن، اگر به‌درستی به کار گرفته شود، شما را قادر خواهد ساخت تا حجیم‌تر و قدرتمندتر شوید. 

سیستم قلبی- عروقی بهتر= ریکاوری سریع‌تر 

وقتی شنا می‌کنیم، سیستم قلبی- عروقی ما مجبور به فعالیت اضافی است تا نیروی محرکه لازم برای شناور ماندن را تأمین کند. 

بنابراین تعجبی نیست که شنا کردن می‌تواند عملکرد سیستم قلبی-عروقی ما را تقویت کند. شنا نه‌تنها موجب افزایش ظرفیت کلی شش‌ها خواهد شد، بلکه تمرین بسیار خوبی برای قلب نیز محسوب می‌شود. 

به‌عنوان یک بدنساز، این خبر فوق‌العاده‌ای است. با به چالش کشیدن قلب و شش‌های‌ خود به این روش، آن‌ها را وادار به رشد می‌کنیم. شنا درون بدن را همانند بیرون آن عضلانی می‌کند. 

نتیجه این کار، بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی (توانایی ما در استفاده از اکسیژن در حین تمرینات شدید) و حجم ضربانی (مقدار خونی که قلب در هر ضربان پمپاژ می‌کند) است. 

اگر نخواهیم خیلی علمی صحبت کنیم، بدن‌سازها می‌توانند از شنا برای کاهش زمان استراحت و ریکاوری استفاده کنند. 

برطرف کردن عدم توازن عضلانی 

عاملی که حتی بهترین و دقیق‌ترین بدنسازان را هم عصبانی می‌کند، احتمال عدم توازن(تعادل) بین عضلات است. 

به‌طورکلی، خواسته یا ناخواسته، بیشتر ما اندامی را پرورش داده‌ایم که 100 درصد متقارن نیست. این به نظر مشکل بزرگی نیست، اما اگر مدت زیادی نادیده گرفته شود، می‌تواند مشکلات بسیاری ایجاد کند. مثال بارز آن فردی است که تنها عضلات سینه و بازوی خود را تمرین می‌دهد. 

چون این فرد بیشتر اوقات مشغول سلفی گرفتن جلوی آینه است تا تمرین کردن، عضلات پشتش رشد نکرده است. به‌مرورزمان، عضله بیش‌ازحد رشد کرده سینه، عضلات ضعیف‌تر (کول، زیر بغل و دلتوئید) را به سمت خود کشیده و درنهایت موجب ایجاد درد و یا حتی آسیب در قفسه سینه خواهد شد. 

شنا کردن ممکن است به برطرف شدن این قبیل مشکلات فیزیکی کمک کند. شناور ماندن در آب که نیاز به به‌کارگیری تمام عضلات دارد، به بخش‌های نادیده گرفته‌شده بدن فرصت فعالیت می‌دهد. بعلاوه، به دلیل فشار کم این ورزش، احتمال آسیب‌دیدگی ناشی از آن حداقل است. 

هر نوع عدم توازنی که به علت سبک زندگی نادرست ایجادشده باشد به‌سادگی قابل‌حل است. کمترین حالت ممکن این است که چین‌وچروک‌های پوستتان بهتر به نظر خواهد رسید. 

نکته: وقتی در آب هستید با ترکیب چند سبک مختلف شنا، مطمئن شوید که تمام بدن درگیر شده است. 

سبک‌های متفاوت شنا برای تحریک عضلات متفاوت 

نقش بدنسازی در شنای قهرمانی 

قطعا نقش بدنسازی در شنای قهرمانی غیر قابل انکار و بدنسازی برای ماندن در قهرمانی اجتناب ناپذیر است. اما آنچه که بحث در این خصوص را جذاب می کند، بررسی چگونگی تاثیر بدنسازی در شنای قهرمانی است.در این مقاله به اتفاق قطره ای از دریای علم بدنسازی و تاثیر آن بر شنای قهرمانی را در خواهیم یافت. 

آب دریا را اگر نتوان کشید     هم به قدر تشنگی باید چشید 

دلیل لازم و کافی، نقش بدنسازی در شنای قهرمانی 

برای اثبات ادعای پاراگراف بالا اشاره به همین نکته کافی است: تقویت بیش از اندازه و افزایش حجم عضلات زیر بغل باعث کاهش سرعت شنا گر می شود. و بر کسی پوشیده نیست که عضلات سرشانه قوی و کارآمد از شما شناگر قدرتمند تر و البته سریع تری خواهد ساخت.لذا برنامه بدنسازی علمی و مدون باعث افزایش بازدهی و در نتیجه رسیدن به نتایج مطبوب می‌شود.در ادامه دلایل دیگری را به جهت درک بهتر نقش بدنسازی در شنای قهرمانی بررسی می کنیم. 

بدنسازی نیاز اساتید و پیش کسوتان: 

بهترین روش برای کاهش میزان افت اجتناب ناپذیر عضلات با افزایش سن، انجام تمرینات استقامتی در خشکی است. به گفته متخصصین از دست دادن معمول عضلانی که با افزایش سن اتفاق می‌افتد، با تمرینات قدرتی منظم تا ۵۰ درصد کاهش پیدا می‌کند.علاوه بر این انجام تمرینات استقامتی باعث افزایش تراکم استخوان شناگر می شود.این هردو باعث طولانی تر شدن عمر ورزش حرفه ای خواهد شد. 

سبک شنا، بدنسازی متناسب 

اولین مسله  پیش رو، دقت بر سبک اصلی و متمرکز شناگر است. با این انتخاب، سبک تمرینات قدرتی مورد نیاز فرد نیز مشخص خواهد شد. همان‌طورکه یک دونده نیازهای متفاوتی دارد، قطعاً شخصی  که کرال سینه را به عنوان سبک تخصصی برگزیده، تمرینات متفاوتی با فردی با سبک تخصصی شنای غورباقه خواهد داشت. شاید با خودتان بگویید برای همه سبک‌های شنا باید تمامی بدن درگیر شود، چرا باید ابتدا تمرکز شناگر را مشخص کنیم؟ 

یادتان باشد که هرکدام از سبک‌های شنا، شناگر را به شیوه خاص خود و متفاوت با دیگری در آب روبه جلو حرکت می‌دهد. به طور مثال اگر شناگرا ن حرفه ای را به دو گروه دسته بندی کنیم، گروه اول افرادی‌که کرال سینه یا کرالِ پشت کار می‌کنند و گروه دوم افرادی‌که شنای قورباغه و پروانه کار می‌کنند خواهند بود. 

تمرینات گروه اول (کرال سینه و کرال پشت) باید تمرکز بیشتری بر حرکات مربوط به بالاتنه داشته باشند، چرا که این افراد برای شنا کردن نسبت به گروه دیگر بیشتر عضلات بالاتنه‌  شان درگیر می‌شود. گروه دوم (قورباغه و پروانه) نیز بهتر است بیشتر در طی تمرینات قدرتی‌شان روی عضلات پاها و کمر تمرکز کنند. 

آسیب های رایج در شنای قهرمانی، راه حل؟ بدنسازی 

بخش قابل توجهی از آسیب های پیش آمده در شنای قهرمانی به سبب ضعف عضله ای خاص در حرکتی مشخص است. که برطرف کردن این معضل خود دلیل دیگری بر اهمیت نقش بدنسازی در شنای قهرمانی است.دراینجا به تعدادی از آسیب ها ی رایج اشاره می کنیم 

شانه و دست 

استفاده مداوم و قدرتی از عضلات شانه و دست، آسیب دیدن این نواحی را قابل پیش بینی می کند و به نظر، رایج‌ بودنِ این نوع آسیب‌دیدگی منطقی است. زیرا تمامی سبک‌های شنا نیازمند حرکات تکراری و بالا بردن دست‌هاست. این حرکات و آسیب‌دیدگی‌ها دقیقاً مشابه حرکات ورزشکاران رشته بیس‌بال و والیبال است. در نتیجه یک شنا گر حرفه ای باید تمرینات جدی بدنسازی شامل تمریناتی برای تقویت بیشتر ماهیچه‌های گرداننده شانه داشته باشد. 

گردن و کمر 

قسمت بسیار مهم و حیاتی دیگری که بسیار در معرض آسیب قرار دارد گردن و کمر است. به دلیل کشش بیش‌ازحد این نواحی، شخص شناگر به آن مبتلا خواهد شد و لازم به ذکر است که شناگران جوان بیشتر از دیگر افراد دچار این کشیدگی‌ها می‌شوند که مشکل به اشتباهات تکنیکیِ شناگر در حین تمرین باز می‌گردد. در نتیجه تمرین قدرتی، باید بر روی قوی‌تر کردن این عضلات تمرکز داشته و از بروز آسیب‌هایی این‌چنینی جلوگیری کند. 

زانو 

سومین مشکل شایع  در بین شناگران، مشکل زانوی آن‌هاست. این آسیب بیشتر در افرادی‌که شنای قورباغه انجام می‌دهند قابل مشاهده است. برای جلوگیری از این عارضه  باید به‌آرامی مسافت شنای قورباغه را بیشتر کرده و زمان تمرینات  را افزاییش داد. در مقاله‌ای که به‌تازگی در مجله پزشکی ورزشی آمریکا به چاپ رسیده به این نکته اشاره شده بود که افرادی‌که به صورت تخصصی شنای قورباغه انجام می‌دهند، میزان چرخش داخلی لگنشان کم می‌شود. همین یکی از دلایل بروز آسیب در هنگام انجام حرکت قورباغه است. 

نتایج و نقش بدنسازی در شنای قهرمانی 

به همین خاطر تمرینات برای عضلات سرینی، راهی مناسب برای تقویت عضلات این ناحیه است. و چرخش مناسب لگنی در حین انجام حرکت، باعث کاهش میزان آسیب وارده به زانو ها میشود. 

به عقیده ی نویسنده، موارد ذکر شده دال بر نقش بدنسازی در شنای قهرمانی است. 

مخلص کلام نقش بدنسازی در شنای قهرمانی 

در انتها باید اضافه شود تحقیقات نشان داده که خلاف نظر بسیاری از مربیان، تمرین برای رسیدن به حداکثر قدرت امری ضروری است. برای وزنه‌ زدن و تمرین قدرتیِ یک شناگر باید جلسات تمرینی مجزایی را در نظر گرفت و روی استقامت عضلانی و نهایت قدرت و نیروی او تمرکز کرد. و البته از این نکته غافل نمی شویم که حجم گیری بیش از حد و غیر ضروری، عملکرد شناگر را مختل خواهد کرد. 

اما برای شروعی انفجاری، شناگر نیازمند حداکثر قدرت است; وبرای ادامه مسیرنیازمند بافت عضله متراکم،قدرتمند و نه بسیار حجیم. برقراری تعادل میان موارد ذکر شده و رسیدن به حجم وقدرت متناسب نیازمند برنامه ریزی و صرف وقت حساب شده و دقیق است.